老年人肩膀疼可通過調整生活習慣、適度運動、注意保暖、糾正姿勢和及時就醫等方式預防。主要原因包括肌肉勞損、關節退行性變、肩周炎、骨質疏松和頸椎病等。

1、調整生活習慣：

避免長時間保持同一姿勢，如久坐或長時間低頭玩手機。建議每30分鐘活動肩頸，做簡單的伸展運動。家務勞動時避免過度使用單側肩膀，提重物時注意平衡受力。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免側臥壓迫肩膀。

2、適度運動：

規律進行肩部鍛煉能增強肌肉力量，推薦太極拳、八段錦等低強度運動。可做鐘擺運動：身體前傾，患肢自然下垂畫圈。游泳時注意避免過度用力，自由泳可能加重肩部負擔，建議選擇蛙泳。運動前后做好熱身和放松。

3、注意保暖：

肩關節對寒冷敏感，秋冬季節需加強防護。空調房內可披薄毯，避免冷風直吹。夜間睡眠時穿長袖睡衣，夏季避免肩部對著風扇直吹。天冷時可使用暖寶寶或熱敷袋，溫度控制在40-45℃為宜，每次不超過20分鐘。

4、糾正姿勢：

保持正確坐姿，電腦屏幕與視線平齊，鍵盤高度使手臂自然下垂。避免長時間聳肩或含胸駝背。接電話時不要用肩膀夾住手機。閱讀時書本抬高，減少低頭時間。開車時調整座椅和方向盤高度，避免手臂懸空。

5、及時就醫：

持續疼痛超過兩周或出現夜間痛醒需就診。突發劇烈疼痛伴活動受限可能提示肩袖撕裂。伴有發熱、紅腫需排除感染。骨質疏松患者輕微外力后疼痛應警惕骨折。醫生可能建議X光、MRI檢查，治療包括物理治療、藥物或關節腔注射。

日常飲食注意補充鈣和維生素D，每天攝入300ml牛奶或等量乳制品。適量曬太陽促進維生素D合成。控制體重減輕關節負擔。可嘗試中醫艾灸或推拿，但需專業人員操作。保持樂觀心態，焦慮可能加重疼痛感知。建立疼痛日記記錄發作時間和誘因，方便就醫時與醫生溝通。家人應關注老人日常活動能力變化，早期發現問題。