高考考生飯后可選擇低升糖指數食物、富含蛋白質的輕食、適量堅果、發酵類食品和溫性水果來減少犯困，主要有全麥面包、水煮雞蛋、杏仁、無糖酸奶和蘋果。

1、低升糖食物：

全麥面包、燕麥等復合碳水化合物能緩慢釋放能量，避免血糖快速波動導致的餐后嗜睡。這類食物消化吸收速度較慢，可維持穩定的血糖水平，減少胰島素劇烈分泌引發的困倦感。糙米、藜麥等粗糧也屬于優質選擇。

2、優質蛋白：

水煮雞蛋、清蒸魚等低脂高蛋白食物可促進酪氨酸合成，幫助大腦保持清醒狀態。蛋白質消化需要較長時間，既能延長飽腹感，又不會加重消化系統負擔。雞胸肉、豆腐也是理想的蛋白質來源。

3、健康脂肪：

杏仁、核桃等堅果含有不飽和脂肪酸和維生素E，能提供持久能量且不會引起血糖驟升。堅果中的鎂元素有助于緩解神經緊張，建議每次食用10-15克。夏威夷果、腰果也適合作為加餐。

4、發酵食品：

無糖酸奶、泡菜等含益生菌的食物可改善腸道菌群平衡，減少消化過程中的能量消耗。發酵食品中的短鏈脂肪酸能直接為大腦供能，選擇無添加糖的原味產品效果更佳。味噌湯、康普茶也值得推薦。

5、溫性水果：

蘋果、櫻桃等低糖水果富含膳食纖維和抗氧化物質，其天然果糖不會引起血糖劇烈波動。水果中的維生素C和鉀元素有助于緩解疲勞感，建議選擇室溫狀態食用，避免冰鎮刺激腸胃。

備考期間飲食需注意定時定量，每餐七分飽為宜，避免高油高糖的重口味食物。餐后適當散步15分鐘可促進消化，但忌立即投入高強度學習。保持規律作息和適度運動比單一飲食調節更重要，若持續出現餐后嚴重嗜睡，需排查是否存在貧血或血糖代謝異常等情況。考前一周可提前適應制定的飲食方案，確保考試當日身體處于最佳狀態。