減肥期間適合選擇的蔬菜包括西蘭花、菠菜、黃瓜，水果推薦蘋果、藍莓、柚子。這些食物熱量低且富含膳食纖維，能增強飽腹感并促進代謝。
1、西蘭花：每100克僅含34大卡，富含維生素C和硫代葡萄糖苷，后者在消化過程中轉化為抗癌物質蘿卜硫素。烹飪建議清蒸或白灼，避免高油快炒破壞營養。搭配雞胸肉可提高蛋白質攝入效率。
2、菠菜：含植物蛻皮激素能提升運動耐力，豐富的鎂元素可緩解減肥期肌肉痙攣。建議涼拌時搭配檸檬汁，維生素C促進非血紅素鐵吸收。注意腎結石患者需焯水去除草酸鈣。
3、黃瓜：96%含水量居蔬菜之首，含丙醇二酸抑制糖類轉化脂肪。連皮食用可獲取硅元素增強結締組織彈性。切片冷藏后作為加餐零食，比薯片減少85%熱量攝入。
4、蘋果：果膠在結腸發酵產生短鏈脂肪酸，調節腸道菌群平衡。建議選擇脆蘋果增加咀嚼次數，大腦飽食中樞需要15分鐘接收信號。搭配花生醬可延緩血糖上升速度。
5、藍莓：花青素提高脂肪細胞脂聯素分泌，促進脂肪酸氧化。冷凍藍莓營養價值相當，適合制作思慕雪時添加奇亞籽。注意每日攝入量控制在100克以內避免果糖超標。
柚子所含的諾米林可抑制食欲肽分泌，飯前食用200克能減少正餐進食量。所有蔬果建議采用彩虹飲食法搭配，每日攝入種類不少于5種顏色。運動后及時補充香蕉或獼猴桃可快速恢復肌糖原儲備，烹飪方式優先選擇低溫慢煮保留水溶性維生素。長期堅持這種飲食模式能使基礎代謝率提升8%-12%。
