高考早晨適合喝易消化、升糖平穩的粥類，推薦南瓜小米粥、燕麥牛奶粥、紅豆薏米粥、山藥蓮子粥、紫薯黑米粥。

1、南瓜小米粥：

南瓜富含β-胡蘿卜素和膳食纖維，小米含B族維生素，兩者搭配能緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降。南瓜的天然甜味可減少額外糖分攝入，小米的色氨酸有助于緩解考前焦慮，適合腸胃敏感考生。

2、燕麥牛奶粥：

燕麥中的β-葡聚糖可延長胃排空時間，牛奶提供優質蛋白質和鈣質。這種組合能維持3-4小時的飽腹感，避免考試中途饑餓。建議選用原味即食燕麥，添加堅果碎可進一步提升腦部供能效率。

3、紅豆薏米粥：

紅豆含鐵量高，能改善腦部供氧；薏米利水滲濕，可緩解考前水腫。兩者搭配富含鉀元素，能平衡神經系統興奮性。提前浸泡8小時可縮短熬煮時間，避免晨起匆忙。

4、山藥蓮子粥：

山藥黏液蛋白保護胃黏膜，蓮子中的生物堿有鎮靜作用。此粥品性質溫和，適合易出現應激性腹瀉的考生。建議選用新鮮山藥，與干蓮子同煮至綿軟，可添加少量枸杞增強抗氧化效果。

5、紫薯黑米粥：

紫薯花青素和黑米花青素協同作用，能減輕用眼疲勞。黑米外層麩皮保留完整，血糖生成指數僅為42，配合紫薯的膳食纖維，可提供持續能量輸出。提前用電飯煲預約功能烹制更省時。

考前早餐應遵循“三低一高”原則低脂、低鹽、低糖、高纖維，除粥品外建議搭配1-2種優質蛋白如白煮蛋、無糖酸奶。避免飲用濃茶或咖啡，可少量食用核桃仁、巴旦木等堅果補充不飽和脂肪酸。粥品溫度以40℃左右為宜，過熱可能引起出汗影響考試狀態，過冷可能刺激腸胃?？荚嚠斎战ㄗh比平時提前30分鐘用餐，留出足夠消化吸收時間。