高考期間午餐選擇低升糖指數(shù)食物、適量蛋白質(zhì)和健康脂肪可減少犯困。推薦搭配主要有全谷物主食、優(yōu)質(zhì)蛋白、深色蔬菜、堅(jiān)果種子和適量乳制品。

1、全谷物主食：

糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖快速波動(dòng)導(dǎo)致的餐后嗜睡。相比精制米面，全谷物消化吸收速度更平緩，有助于維持大腦持續(xù)供能。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白：

魚(yú)類、雞胸肉或豆制品提供酪氨酸等氨基酸，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。蛋白質(zhì)消化需要較長(zhǎng)時(shí)間，既能延長(zhǎng)飽腹感，又不會(huì)像高脂食物加重消化負(fù)擔(dān)。建議采用蒸煮等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)。

3、深色蔬菜：

西蘭花、菠菜等深色蔬菜含鎂元素和抗氧化物質(zhì)，可調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉興奮性。其中的維生素C和葉酸還能輔助緩解壓力。涼拌或快炒方式能最大限度保留水溶性維生素。

4、堅(jiān)果種子：

杏仁、亞麻籽提供健康脂肪和微量元素，ω-3脂肪酸有助于改善認(rèn)知功能。少量添加即可提升餐食營(yíng)養(yǎng)密度，但需控制在一小把以內(nèi)，避免過(guò)量攝入增加消化負(fù)擔(dān)。

5、適量乳制品：

無(wú)糖酸奶或低脂奶酪含色氨酸和鈣質(zhì)，對(duì)穩(wěn)定情緒有幫助。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品，避免腹脹影響下午考試狀態(tài)。建議作為餐后加餐而非主食部分。

備考期間需保持規(guī)律飲食節(jié)奏，午餐控制在七分飽為宜，過(guò)量進(jìn)食會(huì)加重消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。餐后適當(dāng)散步15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免立即午睡造成腦部供氧不足。可準(zhǔn)備少量藍(lán)莓、黑巧克力等健康零食作為應(yīng)急能量補(bǔ)充。注意每日飲水量達(dá)到1500-2000毫升，脫水會(huì)影響注意力和反應(yīng)速度。考試當(dāng)天避免嘗試陌生食材，優(yōu)先選擇平時(shí)適應(yīng)的飲食組合。