運動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養、適度拉伸、冷敷緩解、低強度活動等方式改善。這種現象通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應、電解質失衡、代謝廢物蓄積等原因引起。
1、熱敷按摩：局部熱敷能促進血液循環，加速乳酸代謝，配合輕柔按摩可放松緊繃肌群。建議使用40℃左右熱毛巾敷15分鐘，沿肌肉走向進行推拿，避免用力過猛造成二次損傷。
2、補充營養：運動后2小時內補充蛋白質和碳水化合物有助于肌肉修復。推薦攝入乳清蛋白粉、香蕉、雞蛋等食物，同時保證每日2000ml飲水以促進代謝廢物排出。
3、適度拉伸：針對酸痛肌群進行靜態拉伸能緩解肌纖維粘連。每個動作保持20-30秒，如股四頭肌拉伸可采取站姿后扳腳踝，注意控制幅度至輕微牽拉感為宜。
4、冷敷緩解：急性期24小時內采用冰敷可減輕炎癥反應。將冰袋包裹毛巾后冷敷10分鐘/次，間隔2小時重復，避免直接接觸皮膚導致凍傷。
5、低強度活動：進行游泳、慢走等有氧運動能促進代謝而不加重損傷。建議選擇心率維持在最大心率60%以下的運動，每次持續20-30分鐘。
日常可增加富含鎂元素的食物如堅果、深綠色蔬菜，配合規律作息幫助肌肉恢復。漸進式增加運動強度，運動前后做好充分熱身與放松。若持續72小時未緩解或出現尿液變色等異常，需及時就醫排除橫紋肌溶解等嚴重情況。
