經常便秘可通過調整飲食結構、增加運動量、建立規律排便習慣、補充益生菌、藥物輔助等方式改善。便秘通常由膳食纖維攝入不足、缺乏運動、腸道菌群失衡、水分攝入不足、藥物副作用等原因引起。

1、調整飲食：

增加膳食纖維攝入是改善便秘的基礎措施。每日需攝入25-30克膳食纖維，推薦食用燕麥、糙米等全谷物，西梅、火龍果等高纖維水果，以及菠菜、芹菜等綠葉蔬菜。膳食纖維能增加糞便體積并促進腸道蠕動，同時需配合每日飲用1500-2000毫升水，避免纖維在腸道內結塊。

2、加強運動：

每日進行30分鐘有氧運動可顯著改善腸道功能。快走、游泳等中等強度運動能通過腹肌收縮和體位改變刺激結腸蠕動，特別推薦飯后散步促進胃結腸反射。長期久坐人群可嘗試腹部按摩，以肚臍為中心順時針環形按壓，每次10-15分鐘。

3、定時排便：

建立晨起后或餐后2小時內的固定排便時間，利用胃結腸反射促進排便。排便時保持蹲姿或使用腳凳抬高膝蓋，使直腸角更利于糞便排出。每次如廁時間控制在5分鐘內，避免過度用力導致痔瘡或盆底肌損傷。

4、補充益生菌：

雙歧桿菌、乳酸菌等益生菌制劑能調節腸道微生態平衡，改善功能性便秘。可選擇含活菌數≥10^8CFU的制劑，與含低聚果糖的益生元協同使用效果更佳。發酵食品如無糖酸奶、泡菜也是天然益生菌來源。

5、藥物干預：

容積性瀉藥如歐車前親水膠可安全長期使用，滲透性瀉藥乳果糖適用于老年患者，刺激性瀉藥比沙可啶僅建議短期應急。需注意避免長期依賴刺激性瀉藥，用藥期間出現腹痛或電解質紊亂應及時就醫。

便秘患者應避免過量攝入精制米面、加工肉制品等低纖維食物，限制咖啡因和酒精攝入。推薦早餐食用溫熱的蜂蜜水或亞麻籽油拌酸奶，晚餐選擇易消化的粥類。可嘗試八段錦中"調理脾胃須單舉"等養生動作，配合腹式呼吸訓練。若調整生活方式后便秘持續超過3周，或伴隨體重下降、便血等癥狀，需進行腸鏡等檢查排除器質性疾病。