便秘可通過增加膳食纖維攝入、補充益生菌、適量飲水、食用潤腸食物、規(guī)律運動等方式緩解。
1、高纖維食物：
全谷物如燕麥、糙米富含不可溶性纖維，能增加糞便體積。豆類如鷹嘴豆、黑豆含可溶性纖維，促進腸道蠕動。每日建議攝入25-30克膳食纖維，分次加入主食或配菜。
2、發(fā)酵食品：
酸奶、泡菜、味噌等含活性益生菌，可改善腸道菌群平衡。益生菌代謝產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能刺激腸神經(jīng)，建議每日攝入100-200克發(fā)酵食品，避免高溫加熱破壞菌群活性。
3、水性食物：
每日飲用1.5-2升溫水，晨起空腹飲用300毫升效果更佳。含水量高的西瓜、黃瓜等瓜類水果，以及銀耳羹、米湯等流質(zhì)食物可軟化糞便。避免過量飲用咖啡或濃茶等利尿飲品。
4、潤滑性食物：
火麻仁、杏仁等堅果含健康油脂，能潤滑腸道黏膜。成熟香蕉、牛油果含山梨醇和鉀離子，具有輕度滲透性導瀉作用。建議選擇天然未加工食材，避免油炸類高脂食物。
5、刺激性食物：
西梅、無花果含天然瀉藥成分二羥基苯基異山梨醇。適量食用生姜、肉桂等溫性香料可促進腸蠕動。此類食物每日攝入量控制在50克以內(nèi)，避免腹瀉風險。
建立固定排便時間，晨起后或餐后30分鐘利用胃結腸反射嘗試排便。每日進行30分鐘快走、瑜伽扭轉等運動，配合腹部順時針按摩。長期便秘需排除甲狀腺功能減退、腸易激綜合征等病理因素，必要時在醫(yī)生指導下使用乳果糖、聚乙二醇或比沙可啶等緩瀉劑。
