懷孕四個(gè)月的飲食需注重營(yíng)養(yǎng)均衡與胎兒發(fā)育需求，建議優(yōu)先選擇富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣、葉酸及膳食纖維的食物。優(yōu)質(zhì)選擇包括深海魚類、瘦肉類、豆制品、綠葉蔬菜、全谷物及低糖水果。

1、蛋白質(zhì)補(bǔ)充：動(dòng)物蛋白如雞肉、牛肉、魚類提供必需氨基酸，三文魚、鱈魚含DHA促進(jìn)胎兒腦發(fā)育；植物蛋白如豆腐、豆?jié){適合素食者，每日建議攝入80-100克。避免加工肉制品，選擇清蒸、燉煮等低脂烹飪方式。

2、鐵元素?cái)z入：動(dòng)物肝臟每周1-2次可預(yù)防缺鐵性貧血，每次50克為宜；紅肉如瘦牛肉每周3-4次。植物性鐵源如菠菜、黑木耳需搭配維生素C橙子、獼猴桃提升吸收率，避免與咖啡、茶同食影響吸收。

3、鈣質(zhì)補(bǔ)給：每日500ml牛奶或等量酸奶滿足基礎(chǔ)需求，奶酪、無糖希臘酸奶可作為替代。芝麻醬、蝦皮、小白菜等食物可輔助補(bǔ)鈣，乳糖不耐受者可選鈣強(qiáng)化豆?jié){或服用鈣劑需醫(yī)生指導(dǎo)。

4、葉酸持續(xù)補(bǔ)充：除孕早期補(bǔ)充劑外，仍需通過食物獲取，蘆筍、西蘭花、牛油果每餐搭配100-150克。全麥面包、糙米等谷物保留天然葉酸，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失。

5、膳食纖維調(diào)節(jié)：燕麥、紅薯作為主食可緩解便秘，每日25-30克纖維攝入量。蘋果、梨子帶皮食用效果更佳，火龍果、奇異果含小籽促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，注意逐步增量避免脹氣。

孕期飲食需控制精制糖與飽和脂肪攝入，每日飲水1.5-2升，堅(jiān)果作為健康零食選擇原味核桃、腰果每日15-20克。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或體重增長(zhǎng)異常應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)科避免自行服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。規(guī)律三餐搭配2-3次加餐，烹飪時(shí)徹底煮熟食材，生冷食物存在李斯特菌感染風(fēng)險(xiǎn)需嚴(yán)格避免。