美白可通過攝入富含維生素C、維生素E、花青素、硒元素及優質蛋白質的食物實現，主要有柑橘類水果、堅果、深色漿果、海產品及豆制品。

1、維生素C：

維生素C能抑制黑色素合成并促進膠原蛋白生成。柑橘類水果如橙子、檸檬、獼猴桃含量豐富，草莓、番石榴等也是優質來源。建議每日攝入100-200毫克，但需避免空腹食用酸性水果以防胃部不適。

2、維生素E：

維生素E具有抗氧化作用，可減少紫外線對皮膚的損傷。杏仁、榛子等堅果類食物含量較高，葵花籽油、橄欖油也是良好來源。每日攝入15毫克即可滿足需求，過量可能引起脂溶性維生素蓄積。

3、花青素：

花青素能中和自由基，延緩皮膚光老化。藍莓、黑枸杞、紫甘藍等深色蔬果中含量豐富。這類食物同時含有多種多酚類物質，建議每周攝入3-5次，與維生素C同食可提升吸收率。

4、硒元素：

硒是谷胱甘肽過氧化物酶的重要成分，可增強皮膚抗氧化能力。牡蠣、扇貝等海產品富含硒元素，巴西堅果、雞蛋也是良好來源。中國居民膳食指南推薦成人每日硒攝入量為60微克。

5、優質蛋白：

蛋白質是皮膚修復的重要原料，豆制品如豆腐、豆漿含大豆異黃酮，能改善皮膚彈性。魚類中的歐米伽3脂肪酸可減輕炎癥反應。建議每日攝入1-1.2克/公斤體重的蛋白質。

除針對性攝入美白食物外，建議每日飲水1500-2000毫升促進代謝，配合防曬措施效果更佳。深色蔬菜應占每日蔬菜攝入量一半以上，烹飪時避免高溫油炸以防營養素流失。長期熬夜會加速黑色素沉積，保持7-8小時睡眠有助于皮膚自我修復。若出現頑固性色斑或膚色異常，需及時就診排查內分泌疾病或肝臟病變。