高考期間適合準備清淡易消化、營養均衡的菜肴，推薦富含蛋白質、維生素B族和Omega-3脂肪酸的食材，主要有清蒸鱸魚、菠菜炒雞蛋、山藥排骨湯、燕麥牛奶粥和藍莓酸奶。

1、清蒸鱸魚：

鱸魚富含優質蛋白質和DHA，有助于維持大腦神經傳導功能。清蒸方式能最大限度保留營養成分，避免油脂攝入過多影響消化。搭配少量姜絲和蔥段可去腥提鮮，適合考生午餐食用。注意剔除魚刺防止進食分心。

2、菠菜炒雞蛋：

菠菜中的葉酸和鐵元素能促進血紅蛋白合成，改善腦部供氧；雞蛋提供卵磷脂和色氨酸，幫助穩定情緒。建議用橄欖油快炒保留營養，菠菜焯水去除草酸。這道菜色彩鮮艷能增進食欲，適合作為早餐配菜。

3、山藥排骨湯：

山藥含黏蛋白和多酚氧化酶，具有健脾益胃作用；排骨提供易吸收的鈣質和膠原蛋白。小火慢燉2小時使鈣質充分溶出，加入枸杞可增強抗氧化能力。溫熱食用能緩解緊張情緒，適宜作為晚餐湯品。

4、燕麥牛奶粥：

燕麥的β-葡聚糖可緩慢釋放能量，維持血糖穩定；牛奶中的色氨酸能促進血清素合成。建議選用即食燕麥與低溫鮮奶熬煮，撒少許堅果碎增加口感。這款粥品碳水化合物與蛋白質比例均衡，是理想的早餐選擇。

5、藍莓酸奶：

藍莓富含花青素能改善視網膜血液循環，酸奶中的益生菌可調節腸道功能。選擇無糖酸奶搭配新鮮藍莓，避免添加糖分造成血糖波動。冷藏后作為間餐點心食用，既能補充能量又不會增加消化負擔。

備考期間建議采用少食多餐模式，每日5-6餐保證持續能量供應。早餐側重碳水化合物和蛋白質搭配，如全麥面包配水煮蛋；上午加餐可選擇香蕉或杏仁等堅果；午餐保證優質蛋白和膳食纖維，主食以雜糧飯為宜；下午茶時間飲用蜂蜜檸檬水補充維生素C；晚餐宜清淡易消化，避免油炸食品。烹飪方式優先選擇蒸、煮、燉，控制鹽分攝入預防口渴。注意食材新鮮度，避免生冷食物引發腸胃不適。保持規律飲水習慣，每小時補充100-150毫升溫水。考前三天不宜突然改變飲食習慣，避免嘗試陌生食材。