盆底肌功能障礙可通過凱格爾運動、控制體重、避免便秘、調整呼吸模式、減少重體力勞動等方式預防。該問題多與妊娠分娩、長期腹壓增高、年齡增長、激素水平變化、慢性炎癥刺激等因素相關。
1、凱格爾運動：每日進行3組收縮肛門和陰道的動作，每組10-15次，每次收縮維持5秒。這種針對性訓練能增強盆底肌肉力量，改善尿道括約肌功能。注意避免在排尿過程中練習，防止形成錯誤肌肉記憶。
2、體重管理：將BMI控制在18.5-23.9范圍，減少腹部脂肪對盆底的壓力。建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳。超重人群每減輕5%體重，盆底承壓可降低約30%。
3、排便調節：每日攝入25-30克膳食纖維，推薦燕麥、火龍果、奇亞籽等食物。建立定時排便習慣，如廁時采用腳踩矮凳的蹲姿，避免如廁時間超過5分鐘。慢性便秘患者可嘗試生物反饋治療。
4、呼吸訓練：采用腹式呼吸代替胸式呼吸，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮盆底肌。每天練習2次，每次5分鐘。長期咳嗽患者需治療原發病，打噴嚏時提前交叉雙腿保護盆底。
5、勞動保護：搬運重物時保持脊柱中立位，利用腿部力量起身。建議單次負重不超過體重的15%，重復搬運用推車替代手提。產后女性半年內避免進行深蹲、仰臥起坐等增加腹壓的運動。
預防需結合飲食管理和運動干預，多攝入富含維生素C的獼猴桃、彩椒促進膠原蛋白合成，補充鋅元素增強肌肉耐力。游泳、瑜伽等低沖擊運動可改善盆底血液循環，建議每周3次持續30分鐘以上，同時注意避免長時間騎自行車等壓迫會陰部的活動。
