補充膠原蛋白可通過攝入富含膠原蛋白的食物或促進其合成的營養素實現，主要有動物皮類、深海魚類、蛋類、豆制品及維生素C豐富的果蔬。

1、動物皮類：

豬蹄、雞爪、牛筋等動物結締組織含天然膠原蛋白，其大分子結構經燉煮后可部分分解為可吸收的明膠。建議選擇清淡烹飪方式，避免高鹽高脂攝入。需注意此類食物膽固醇含量較高，心血管疾病患者需控制食用量。

2、深海魚類：

三文魚、金槍魚等深海魚皮及魚軟骨富含I型膠原蛋白，其生物利用度較高。魚類同時提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，能減少膠原蛋白分解。每周食用2-3次深海魚類可兼顧營養均衡與膠原補充。

3、蛋類：

雞蛋尤其是蛋黃含脯氨酸和賴氨酸，這兩種氨基酸是合成膠原蛋白的關鍵原料。蛋膜中還含有少量膠原蛋白。每天1-2個全蛋可滿足基礎需求，蛋黃中的卵磷脂還能促進脂溶性營養素吸收。

4、豆制品：

豆腐、納豆等大豆制品含大豆異黃酮，能刺激成纖維細胞增殖，間接促進膠原合成。發酵豆制品如味噌還含有輔酶Q10，可減少自由基對膠原蛋白的破壞。植物性來源更適合素食者及慢性病患者長期食用。

5、維生素C食物：

鮮棗、獼猴桃、彩椒等富含維生素C，是膠原蛋白合成必需的輔因子。維生素C能激活脯氨酰羥化酶，穩定膠原分子結構。建議每日攝入200mg以上維生素C，高溫烹飪易破壞該營養素，盡量生食或快炒。

除飲食補充外，適度運動可刺激膠原纖維重塑，建議每周進行3次抗阻訓練；保證7-8小時睡眠有助于生長激素分泌，促進膠原修復；嚴格防曬能減少紫外線對膠原蛋白的降解。需注意膠原蛋白經消化會分解為氨基酸，直接補充效果有限，均衡營養結合健康生活方式才是維持膠原健康的關鍵。