高考期間考生飲食應(yīng)以均衡營(yíng)養(yǎng)、易消化、穩(wěn)定血糖為原則，推薦富含蛋白質(zhì)、復(fù)合碳水及維生素的食物，避免高糖高脂。

1、全谷物主食：

糙米、燕麥等全谷物提供持續(xù)能量，其低升糖指數(shù)可避免血糖劇烈波動(dòng)。搭配紅薯或玉米等粗糧，能延長(zhǎng)飽腹感，減少考試中途饑餓。每日主食量建議占餐盤1/4，避免精制米面導(dǎo)致餐后困倦。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

清蒸魚、水煮蛋及豆腐等食物富含卵磷脂和氨基酸，促進(jìn)大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成。烹調(diào)時(shí)少油少鹽，避免油炸做法增加消化負(fù)擔(dān)。每餐攝入掌心大小的蛋白質(zhì)食物，可搭配深色蔬菜提升鐵元素吸收率。

3、堅(jiān)果種子：

核桃、杏仁含ω-3脂肪酸和維生素E，能緩解用腦疲勞。每日10-15克作為加餐，選擇原味未加工產(chǎn)品。搭配藍(lán)莓等漿果食用，抗氧化物質(zhì)協(xié)同作用更佳，但需控制總量防止腹脹。

4、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花等提供葉酸和鎂元素，幫助穩(wěn)定神經(jīng)系統(tǒng)。建議沸水快焯保留營(yíng)養(yǎng)素，占每餐蔬菜量2/3。胡蘿卜等橙紅色蔬菜含β-胡蘿卜素，可緩解視疲勞，適合長(zhǎng)時(shí)間用眼后補(bǔ)充。

5、發(fā)酵乳品：

無(wú)糖酸奶含益生菌和鈣質(zhì)，調(diào)節(jié)腸道功能并緩解焦慮。選擇冷藏活菌型產(chǎn)品，避免空腹飲用。乳糖不耐受者可替換為低乳糖舒化奶，搭配少量蜂蜜調(diào)味更易接受。

考前飲食需提前3-5天保持規(guī)律，忌突然改變飲食習(xí)慣。早餐推薦燕麥粥配香蕉和雞蛋，午餐選擇清蒸鱸魚、雜糧飯與蒜蓉菜心，晚餐以小米南瓜粥和蝦仁豆腐為主。加餐可準(zhǔn)備小份混合堅(jiān)果與無(wú)糖酸奶，避免奶油蛋糕等高糖零食。注意分餐制衛(wèi)生，充分咀嚼減輕胃腸負(fù)擔(dān)，每日飲水1500-2000毫升維持腦部血氧供應(yīng)。若出現(xiàn)消化不良，可飲用陳皮山楂水輔助調(diào)理。