低心率跑步可通過控制強度、調整呼吸、監測心率、選擇合適時間和補充營養等方式實現。低心率通常由長期有氧訓練、遺傳因素、藥物影響、甲狀腺功能減退或竇房結功能異常等原因引起。
1、控制強度：采用MAF180訓練法，用180減去年齡作為目標心率上限。跑步時配速控制在能輕松對話的程度，避免突然加速或高強度間歇。佩戴光電心率帶或胸帶式心率儀實時監測，心率超過目標區間時改為快走。
2、調整呼吸：采用三步一吸三步一呼的節律，通過膈肌呼吸提升氧氣利用率。鼻腔吸氣時想象冷卻肺部，呼氣時收縮腹部排出二氧化碳。高原地區跑步需降低預期心率5-10次/分鐘，濕熱環境需減少30%運動時長。
3、監測設備：使用Garmin手表搭配HRM-Pro胸帶，誤差控制在±3次/分以內。晨起靜息心率較前日升高10%時改為休息日。運動后15分鐘心率恢復不足25次提示需調整訓練計劃，恢復期可進行游泳或橢圓機交叉訓練。
4、時段選擇：清晨皮質醇高峰期后1小時約AM7-9點進行，避免正午高溫時段。餐后2小時胃排空階段開始訓練，糖尿病患者需攜帶葡萄糖凝膠。冬季戶外跑步需穿戴壓縮衣維持核心溫度，逆風路段心率允許上浮5次/分。
5、營養支持：運動前1小時攝入低GI食物如燕麥片搭配堅果醬，補充200ml含電解質的水。運動中每20分鐘飲用100ml含BCAA的等滲飲料，汗液流失超過體重的2%時終止訓練。運動后30分鐘內補充乳清蛋白和香蕉，促進糖原再合成。
日常可進行瑜伽腹式呼吸訓練提升心肺效率，每周2次水中慢跑減輕關節負擔。持續3個月靜息心率下降超過基礎值的15%，提示心臟泵血效率顯著改善。合并頭暈或眼前發黑需排查病態竇房結綜合征，心電圖發現二度房室傳導阻滯時應暫停訓練。
