深蹲膝蓋疼可通過調整動作姿勢、物理治療、藥物治療、康復訓練、手術治療等方式緩解。疼痛通常由姿勢錯誤、軟骨磨損、韌帶損傷、肌腱炎、骨關節炎等原因引起。

1、調整姿勢：

深蹲時膝蓋超過腳尖或內扣會增加髕骨壓力，正確姿勢應保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時臀部后坐。建議降低負重或改為靠墻靜蹲，減輕膝關節負荷。長期錯誤姿勢可能引發髕骨軟化癥，表現為上下樓梯時疼痛加劇。

2、物理治療：

急性期采用冰敷緩解腫脹，每次15分鐘；慢性疼痛可用熱敷促進血液循環。超聲波治療能促進軟組織修復，脈沖射頻對半月板損傷效果顯著。物理治療需配合肌力訓練，重點強化股四頭肌和臀中肌。

3、藥物治療：

非甾體抗炎藥如塞來昔布可緩解炎癥疼痛，氨基葡萄糖有助于軟骨修復。關節腔注射玻璃酸鈉能改善潤滑，嚴重病例可能需要糖皮質激素局部注射。藥物需在醫生指導下使用，避免長期服用非甾體藥物導致胃黏膜損傷。

4、康復訓練：

進行直腿抬高、側臥髖外展等低沖擊訓練，逐步增加彈力帶抗阻練習。本體感覺訓練如單腿站立可增強關節穩定性。游泳和騎自行車是推薦的有氧替代運動，水中行走能減少膝關節承重。

5、手術治療：

保守治療無效的半月板撕裂需關節鏡下行部分切除術，嚴重骨關節炎可能需脛骨高位截骨術。術后需進行6-12周系統康復，包括關節活動度訓練和漸進性負重練習。

日常應避免爬山、爬樓梯等負重活動，控制體重以減輕關節壓力。飲食上增加富含Omega-3的深海魚和抗氧化物質豐富的漿果，補充維生素D和鈣質。選擇緩震性能好的運動鞋，訓練前后充分熱身拉伸。若疼痛持續超過兩周或出現關節交鎖癥狀，建議及時就診骨科進行核磁共振檢查。康復期間可嘗試低強度瑜伽改善柔韌性，但避免深度屈膝動作。