產后瘦身可通過凱格爾運動、散步、瑜伽、游泳、普拉提等方式實現(xiàn)，需結合個體恢復情況循序漸進。

針對盆底肌群修復的核心訓練，適合產后早期進行。平躺屈膝收縮肛門及尿道肌肉5秒后放松，每日3組每組10次。該運動不增加腹壓，能改善漏尿問題并增強核心穩(wěn)定性，為后續(xù)高強度運動奠定基礎。

產后2周后可開始每日20分鐘平地行走，心率控制在最大心率的60%以下。采用間歇式訓練法：快走1分鐘后慢走2分鐘循環(huán)，逐步延長至每次30分鐘。需穿著支撐型運動內衣，避免關節(jié)沖擊。

選擇產后修復瑜伽體式如貓牛式、嬰兒式，重點拉伸腰背和骨盆區(qū)域。每周3次每次20分鐘，避免深度扭轉動作。哺乳期避免俯臥位練習，可借助瑜伽球輔助完成橋式支撐。

順產6周或剖宮產8周后，可進行蛙泳和水中漫步等低阻力運動。水溫需保持30℃以上，每次不超過45分鐘。水的浮力能減輕關節(jié)負擔，水中踢腿動作可針對性消除大腿脂肪。

針對腹直肌分離設計改良版卷腹，采用橫向呼吸法配合骨盆底肌收縮。使用彈力帶輔助完成側臥抬腿等動作，每周2次強化深層肌群。需在專業(yè)教練指導下進行，避免錯誤發(fā)力導致肌肉代償。

運動期間每日補充優(yōu)質蛋白如雞蛋、三文魚，搭配深色蔬菜保證鐵元素攝入。哺乳期需在運動后及時補水，避免空腹運動引發(fā)低血糖。出現(xiàn)惡露增多或傷口疼痛應立即停止，產后6個月內避免跑步、跳繩等高沖擊運動。建議結合腹式呼吸訓練，每日進行10分鐘產后康復操鞏固效果。