孕期運動需遵循安全適度原則，推薦選擇散步、孕婦瑜伽、游泳等低強度有氧運動，避免劇烈跑跳、腹部受壓及高溫環境運動。孕期運動需注意運動強度、運動類型、運動時間、身體信號和禁忌情況。

1、運動強度：

孕期運動心率建議控制在最大心率的60%-70%最大心率=220-年齡，以微微出汗、能正常對話為宜。孕早期可維持孕前運動量的70%，孕中晚期需逐步降低強度，避免長時間仰臥位運動以防靜脈回流受阻。

2、運動類型：

推薦進行凱格爾運動增強盆底肌，每天3組每組10次收縮；游泳水溫需保持在28-32℃；孕婦瑜伽應避免深度扭轉和倒立體式。禁止潛水、滑雪、競技球類等高風險運動。

3、運動時間：

每次持續運動不超過45分鐘，孕早期建議每天15-30分鐘，孕晚期縮短至10-20分鐘。最佳運動時段為早餐后1小時或午睡后，避免空腹或餐后立即運動。

4、身體信號：

出現陰道流血、規律宮縮、頭暈目眩、胸痛呼吸困難等需立即停止運動。正常運動后胎動減少50%以上或持續腹痛超過30分鐘，應及時就醫。

5、禁忌情況：

前置胎盤、宮頸機能不全、妊娠高血壓、多胎妊娠等高危孕婦需遵醫囑運動。有自然流產史、胎兒生長受限、胎膜早破等情況應禁止自主運動。

孕期運動前后需補充200ml溫水，穿著透氣彈性運動服，選擇防滑運動鞋。運動后宜攝入高蛋白食物如雞蛋、魚肉，搭配香蕉補充鉀元素。建議每周運動3-5次，結合每日30分鐘散步。運動環境需通風良好，避免濕度超過70%的密閉空間。出現任何異常情況應及時聯系產科定期進行胎心監護和超聲檢查評估胎兒狀態。