高血脂可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、日常活動(dòng)增加等方式改善。高血脂通常由飲食不當(dāng)、缺乏運(yùn)動(dòng)、肥胖、遺傳因素、代謝異常等原因引起。

1、有氧運(yùn)動(dòng)：

快走、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)能有效降低低密度脂蛋白膽固醇，提升高密度脂蛋白水平。每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%。持續(xù)3個(gè)月以上可顯著改善血脂指標(biāo)。

2、抗阻訓(xùn)練：

深蹲、俯臥撐、啞鈴練習(xí)等力量訓(xùn)練可增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，每次8-12個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作2-3組。肌肉量增加有助于長(zhǎng)期血脂控制，尤其對(duì)合并胰島素抵抗者效果更佳。

3、高強(qiáng)度間歇：

采用30秒沖刺跑與1分鐘慢走交替的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能在短時(shí)間內(nèi)提升心肺功能。每周2-3次，每次20分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，其降脂效果相當(dāng)于40分鐘持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，適合時(shí)間緊張的上班族。

4、柔韌練習(xí)：

瑜伽、普拉提等柔韌性訓(xùn)練可緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉緊張，改善血液循環(huán)。每周2次柔韌性練習(xí)，配合呼吸訓(xùn)練，能降低皮質(zhì)醇水平，減少內(nèi)臟脂肪堆積。倒立體式可促進(jìn)下肢血液回流，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。

5、日常活動(dòng)：

爬樓梯代替電梯、步行代替短途乘車等生活方式改變，可增加每日能量消耗。建議每天累積8000-10000步，站立辦公每小時(shí)活動(dòng)2分鐘。持續(xù)性低強(qiáng)度活動(dòng)能激活脂蛋白脂肪酶，促進(jìn)甘油三酯分解。

高血脂患者運(yùn)動(dòng)需配合低脂飲食，減少飽和脂肪酸攝入，增加深海魚、堅(jiān)果等富含ω-3脂肪酸食物。運(yùn)動(dòng)前后監(jiān)測(cè)心率，避免清晨空腹運(yùn)動(dòng)，合并冠心病者需醫(yī)生評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。堅(jiān)持3個(gè)月規(guī)律運(yùn)動(dòng)可使總膽固醇降低15%-20%，運(yùn)動(dòng)干預(yù)需與藥物治療協(xié)同進(jìn)行。