產后瘦身可選擇低強度有氧運動、核心肌群訓練、盆底肌修復運動、瑜伽和抗阻力訓練五種方式，需根據身體恢復情況逐步增加強度。

1、低強度有氧：

產后6周后可從快走、游泳開始，心率控制在最大心率的60%-70%。有氧運動促進脂肪代謝，每次持續30分鐘以上效果更佳。剖宮產者需待傷口完全愈合，順產者惡露干凈后即可開始。注意運動時穿戴支撐性強的哺乳內衣。

2、核心訓練：

針對腹直肌分離需先進行修復訓練，如仰臥腹式呼吸。恢復后可做改良版平板支撐、跪姿收腹等動作，每天2組每組10-15次。避免傳統卷腹運動，防止分離加重。哺乳期關節松弛，動作需保持穩定。

3、盆底肌鍛煉：

凱格爾運動是基礎，每天3組每組收縮8-10秒。可結合瑜伽球進行骨盆穩定性訓練，改善產后漏尿。建議在排尿后練習，避免膀胱充盈時訓練。持續6個月能有效恢復盆底肌張力。

4、產后瑜伽：

選擇陰瑜伽或哈他瑜伽，避免高溫瑜伽。貓牛式、嬰兒式等體式可緩解腰背疼痛。每周3次，每次不超過45分鐘。哺乳后1小時再進行，避免乳房脹痛。注意避免過度后彎體式。

5、抗阻力訓練：

使用彈力帶或自重訓練，重點鍛煉大肌群。深蹲、臀橋等動作每周2-3次，每組12-15次。產后6個月內避免負重超過嬰兒體重。訓練后補充蛋白質有助于肌肉修復，但需控制總熱量攝入。

產后運動需循序漸進，從每天10分鐘開始逐漸延長。飲食上保證每日1800-2200大卡熱量，增加優質蛋白和膳食纖維攝入。哺乳期每周減重不超過0.5公斤，避免影響乳汁質量。出現異常出血、頭暈等癥狀應立即停止運動并就醫。建議在專業產后康復師指導下制定個性化方案，結合腹式呼吸和骨盆矯正帶等輔助手段效果更佳。