腰椎退行性變是指腰椎間盤、關節、韌帶等結構隨年齡增長發生的慢性退行性改變，屬于脊柱老化過程中的自然現象。其發生與長期勞損、遺傳因素、代謝異常、外傷史、骨質疏松等多因素相關，臨床表現為腰背酸痛、活動受限、下肢放射痛等癥狀。

1、椎間盤退變：纖維環破裂和髓核脫水是核心病理改變，椎間盤高度降低導致椎間隙狹窄。日常需避免久坐彎腰，加強腰背肌鍛煉如小燕飛、五點支撐，疼痛期可嘗試熱敷緩解。

2、關節突關節增生：關節軟骨磨損后出現骨贅形成，易壓迫神經根。低強度有氧運動如游泳、騎自行車可減少關節負荷，急性期需短期使用塞來昔布、雙氯芬酸鈉等抗炎藥物。

3、韌帶鈣化：黃韌帶肥厚和棘上韌帶鈣化會加重椎管狹窄。保持標準體重可減輕脊柱壓力，瑜伽中的貓牛式、嬰兒式能改善韌帶柔韌性。

4、骨質疏松相關：骨量減少加速椎體壓縮變形。補充鈣質和維生素D是關鍵，建議每日攝入300ml牛奶、50g豆制品，配合曬太陽促進鈣吸收。

5、繼發神經壓迫：退變組織可能刺激馬尾神經或神經根，出現間歇性跛行。磁共振能明確壓迫程度，嚴重者需考慮椎管減壓術或椎間盤置換術。

預防腰椎退行性變需建立科學運動體系，每周進行3次以上核心肌群訓練，游泳、普拉提等低沖擊運動尤為適宜。飲食注意控制精制糖攝入，多食用三文魚、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物。睡眠時選擇中等硬度床墊，側臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。定期骨密度檢測對50歲以上人群尤為重要，出現持續夜間痛或大小便功能障礙需立即就醫。