高考期間推薦選擇富含Omega-3脂肪酸的深海魚、復合碳水化合物的全谷物、抗氧化物質豐富的漿果、優質蛋白的雞蛋以及含鎂的堅果作為主要食物。這些食物有助于提升腦力、穩定情緒并維持體能。

1、深海魚：

三文魚、沙丁魚等富含DHA和EPA，能促進神經細胞膜健康，增強記憶力和反應速度。每周食用2-3次，建議采用清蒸或低溫烤制方式保留營養。避免油炸導致脂肪酸氧化。

2、全谷物：

燕麥、糙米等低升糖指數主食可緩慢釋放能量，防止血糖波動引起的注意力渙散。搭配雜豆類食用能提高蛋白質利用率，早餐食用50-100克為宜。

3、漿果類：

藍莓、黑莓中的花青素能減少自由基對腦細胞的損傷，改善認知靈活性。每日攝入100克左右，可搭配無糖酸奶作為加餐。避免與高糖食物同食影響抗氧化效果。

4、雞蛋：

蛋黃含有的膽堿是合成神經遞質乙酰膽堿的原料，對邏輯思維和短期記憶有顯著幫助。每天1-2個水煮蛋最為適宜，蛋白質消化吸收率達90%以上。

5、堅果：

杏仁、核桃中的鎂元素可調節壓力激素分泌，緩解考試焦慮。建議選擇原味堅果，每日15-20克，咀嚼充分以促進營養吸收。避免睡前食用影響睡眠質量。

備考期間需建立規律的飲食節奏，每3-4小時進食一次，避免過飽或饑餓狀態影響發揮。早餐應包含蛋白質和復合碳水化合物，如全麥面包配雞蛋牛奶；午餐適當增加深色蔬菜補充維生素B族；晚餐以易消化的魚類和根莖類蔬菜為主。考試當日可準備黑巧克力、香蕉等便攜食物作為應急能量補充。注意避免嘗試陌生食材，忌食高糖飲料和油炸食品，保持每日1500-2000毫升飲水。合理搭配飲食結構的同時，保證7-8小時睡眠對認知功能的提升效果更為顯著。