懷孕4-5個月需重點補充富含蛋白質、鐵、鈣、葉酸及膳食纖維的食物，主要有瘦肉、動物肝臟、深綠色蔬菜、乳制品和全谷物。

1、瘦肉：

優質蛋白質來源如牛肉、雞肉、魚肉，有助于胎兒肌肉和器官發育。紅肉還提供血紅素鐵，預防孕期貧血。建議選擇低脂部位，每周攝入3-4次，每次100-150克，搭配維生素C豐富的果蔬促進鐵吸收。

2、動物肝臟：

豬肝、雞肝含豐富血紅素鐵和維生素A，可改善母體造血功能。每周食用1-2次，每次30-50克即可，過量可能致維生素A蓄積。烹飪時需徹底煮熟，避免與鈣劑同食影響吸收。

3、深綠色蔬菜：

菠菜、油菜等提供葉酸和鈣質，預防神經管缺陷并促進胎兒骨骼形成。建議每日攝入200克，急火快炒保留營養。葉酸補充需持續至孕晚期，同時避免與濃茶同食影響鐵吸收。

4、乳制品：

牛奶、酸奶富含生物利用率高的鈣，滿足胎兒每日1000-1200毫克需求。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或奶酪，每日300-500毫升。搭配維生素D補充劑或曬太陽促進鈣質利用。

5、全谷物：

燕麥、糙米等含B族維生素和膳食纖維，緩解孕中期便秘。建議替代1/3精制主食，每日攝入量約200克。需充分咀嚼，腹脹者可少量多餐，配合足量飲水效果更佳。

孕中期飲食需注重營養密度而非單純增量，每日總熱量增加約300大卡即可。除上述食物外，建議每周攝入2-3次海魚補充DHA，選用核桃、亞麻籽等堅果作為間食。避免生食、酒精及高汞魚類，烹飪方式以蒸煮燉為主。規律監測體重增長，配合適度散步等低強度運動，出現持續嘔吐或體重異常需及時就醫評估。