孕早期適合的運(yùn)動(dòng)包括散步、孕婦瑜伽、游泳、低強(qiáng)度有氧操、凱格爾運(yùn)動(dòng)等。

1、散步：

散步是孕早期最安全的運(yùn)動(dòng)方式之一，每天30分鐘可促進(jìn)血液循環(huán)，緩解下肢水腫。選擇平坦路面，穿著防滑鞋，避免崎嶇地形。心率控制在最大心率的60%以內(nèi)，以微微出汗為宜。若出現(xiàn)頭暈或腹痛需立即停止。

2、孕婦瑜伽：

專為孕婦設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作能增強(qiáng)核心肌群力量，改善腰背疼痛。避免高溫瑜伽和深度扭轉(zhuǎn)體式，以貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作為主。每周練習(xí)2-3次，每次不超過45分鐘，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行。

3、游泳：

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，適合孕早期體重增長較快的孕婦。選擇蛙泳或仰泳，水溫保持在28-32℃。每周2次，每次20分鐘，避免跳水及劇烈轉(zhuǎn)身。出水后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)，防止脫水。

4、低強(qiáng)度有氧操：

改良版有氧操通過踏步、側(cè)步等動(dòng)作維持心肺功能。選擇無跳躍動(dòng)作的課程，配合心率監(jiān)測設(shè)備。單次運(yùn)動(dòng)不超過30分鐘，注意保持環(huán)境通風(fēng)，運(yùn)動(dòng)前后各做5分鐘拉伸。

5、凱格爾運(yùn)動(dòng)：

盆底肌訓(xùn)練有助于預(yù)防妊娠期尿失禁，每日3組收縮練習(xí)，每組10-15次。采用坐姿或臥姿，收縮肛門和尿道肌肉2-3秒后放松。避免屏氣用力，若出現(xiàn)不適需調(diào)整強(qiáng)度。

孕早期運(yùn)動(dòng)需穿著透氣棉質(zhì)衣物，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充200ml溫水，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)。優(yōu)先選擇室內(nèi)恒溫環(huán)境，運(yùn)動(dòng)時(shí)配備護(hù)腰墊。每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議150分鐘，出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮或胎動(dòng)異常需立即就醫(yī)。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)攝入，如雞蛋、牛奶、深海魚等，避免生冷及高糖食物。