高考期間推薦均衡搭配高蛋白、低升糖、富含卵磷脂和維生素的食物，營養健康飲食方案主要包括全谷物主食、優質蛋白、新鮮果蔬、堅果及足量飲水。

1、全谷物主食：

糙米、燕麥等低升糖指數主食能穩定血糖，避免思維遲鈍。每日攝入量應占全天總能量的50%-60%，搭配紅薯、玉米等粗糧，避免精制糖分攝入過多導致餐后困倦。

2、優質蛋白：

魚類、雞蛋、豆制品富含卵磷脂和DHA，可增強神經元傳導效率。清蒸鱸魚、水煮蛋等烹調方式更易消化吸收，每日蛋白質需求按每公斤體重1.2-1.5克計算。

3、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花等深色蔬菜含葉酸和維生素K，促進紅細胞攜氧能力。建議每日攝入300-500克，急火快炒保留營養素，避免長時間浸泡導致水溶性維生素流失。

4、低糖水果：

藍莓、蘋果等低糖水果提供抗氧化物質，緩解用腦疲勞。上下午加餐各攝入100-150克，避免榴蓮、荔枝等高糖水果引起血糖波動。

5、堅果補給：

核桃、杏仁含ω-3脂肪酸和維生素E，每日15-20克作為間食。選擇原味未加工堅果，避免鹽焗或糖漬產品增加身體代謝負擔。

考前三天起保持飲食規律，每餐七分飽避免消化道不適。早餐需包含復合碳水與蛋白質，如全麥面包配牛奶；午餐適當增加魚類和綠葉菜；晚餐清淡易消化。兩場考試間隙可補充黑巧克力或香蕉快速供能。注意食材新鮮衛生，避免生冷、油膩及從未嘗試過的特殊食物。保持每日1500-2000毫升飲水，少量多次飲用溫水或淡綠茶，考試前1小時控制飲水量。適當配合散步等輕度活動促進消化吸收。