空腹有氧運動每周建議進行3-5次，具體頻率需結合運動強度、個人體能及健康目標調整。過度空腹運動可能引發低血糖、肌肉分解等風險，合理規劃有助于提升脂肪代謝效率。
健康人群每周空腹有氧3-4次為宜，每次20-40分鐘。新手可從每周2次開始適應，避免連續兩天進行。高強度間歇訓練HIIT等需減少至每周1-2次，配合心率監測確保安全。
晨起后直接運動是空腹有氧的常見時段，此時肝糖原儲備較低。運動前可飲用200ml溫水，避免完全脫水狀態。糖尿病患者或代謝異常者需在醫生指導下調整時段。
采用最大心率60%-70%的中等強度，如快走、慢跑、騎行等。運動時需能正常對話，若出現頭暈、冷汗應立即停止。佩戴運動手環監測心率更科學。
運動后30分鐘內補充蛋白質和碳水，如雞蛋+全麥面包、乳清蛋白+香蕉。長期空腹運動需增加維生素B族和電解質攝入，預防營養失衡。
低血糖體質、孕婦及消化系統疾病患者應避免空腹運動。運動中出現心慌、手抖需立即攝入含糖食物。定期檢測血酮和尿酮指標，防止過度分解代謝。
空腹有氧需配合每日充足睡眠和均衡飲食，推薦地中海飲食模式補充優質脂肪。運動前后進行動態拉伸和泡沫軸放松，每周穿插力量訓練維持肌肉量。長期進行需每3個月評估體脂率、血糖等指標，及時調整方案。出現持續疲勞或月經紊亂時應暫停并就醫檢查。
