色氨酸補充可通過攝入火雞胸肉、南瓜籽、奶酪等食物快速實現，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要前體物質。
火雞胸肉每100克含約350毫克色氨酸，高蛋白低脂肪特性使其成為優質補充來源。烹飪時建議去皮水煮或烘烤，避免油炸破壞營養成分。搭配維生素B6豐富的食物如香蕉可提升色氨酸轉化效率。
30克南瓜籽提供約160毫克色氨酸，同時富含鎂和鋅等協同營養素。生吃或低溫烘焙能保留更多色氨酸，每日一小把可滿足15%每日需求量。與酸奶混合食用能提高吸收率。
切達奶酪每100克含約300毫克色氨酸，鈣質與色氨酸形成互補作用。選擇低鈉品種更健康，建議作為加餐搭配全麥餅干。乳糖不耐受者可選用發酵成熟的瑞士奶酪。
豆腐和納豆分別含有280毫克/100克和240毫克/100克色氨酸，植物性蛋白適合素食者。發酵工藝使納豆的色氨酸生物利用率提升30%，可搭配海藻增加微量元素攝入。
三文魚和金槍魚每份約含220-250毫克色氨酸，omega-3脂肪酸有助于色氨酸通過血腦屏障。選擇野生捕撈品種，蒸制或錫紙烤能最大限度保留營養成分。
建議每日分次攝入多種色氨酸食物，配合全谷物和深綠色蔬菜保證營養均衡。有睡眠障礙者可晚餐增加色氨酸食物攝入，避免與高糖食物同食影響吸收效率。長期缺乏色氨酸需排查消化吸收功能，必要時在醫生指導下使用5-羥色氨酸補充劑。
