高考期間午餐可通過選擇低升糖指數食物、適量蛋白質攝入、控制精制碳水比例、補充B族維生素、合理搭配膳食纖維等方式保持清醒。過度飽腹、高脂飲食、單一營養結構、餐后血糖波動、消化負擔過重等因素可能誘發餐后困倦。

1、低升糖主食：

糙米、燕麥、全麥面包等低升糖指數主食能緩慢釋放能量，避免血糖驟升驟降導致的困倦。這類食物富含膳食纖維，延長胃排空時間，維持血糖穩定。避免白米飯、白饅頭等精制碳水占比過高，減少胰島素快速分泌引發的疲倦感。

2、優質蛋白搭配：

清蒸魚、水煮蝦、鹵牛肉等低脂高蛋白食物提供酪氨酸，促進多巴胺合成幫助保持警覺。每餐攝入80-100克蛋白質即可，過量會增加消化負擔。避免油炸或紅燒等重油烹飪方式，減少血液集中流向消化道造成的腦部供氧不足。

3、維生素補充：

深色綠葉蔬菜、獼猴桃、圣女果等富含B族維生素和維生素C，參與能量代謝緩解疲勞。維生素B1輔助葡萄糖分解供能，維生素B6促進神經遞質合成。涼拌或快炒方式能最大限度保留營養素，建議攝入200克以上新鮮蔬菜。

4、適量堅果攝入：

杏仁、核桃等堅果含健康脂肪酸和鎂元素，調節神經系統功能。每天15-20克可改善認知表現，過量可能加重消化負擔。避免選擇糖漬或鹽焗加工產品，原味堅果搭配無糖酸奶是理想組合。

5、合理飲品選擇：

淡綠茶含茶氨酸提升專注力，檸檬水補充電解質，均優于高糖飲料。餐后飲用200毫升溫水促進消化，避免冰鎮飲品刺激腸胃。咖啡因飲品需在上午飲用，下午考試前4小時不建議攝入以免影響夜間睡眠質量。

午餐建議采用1份低升糖主食+1份優質蛋白+2份蔬菜+少量堅果的搭配模式，控制總熱量在500-600大卡?？记耙恍r可食用半根香蕉或小塊黑巧克力快速補充能量。餐后散步10分鐘促進血液循環，避免立即午睡造成睡眠惰性?？荚嚻陂g攜帶原味杏仁、藍莓干等健康零食作為加餐，維持血糖平穩和大腦活躍狀態。