經絡瑜伽可通過貓牛式、下犬式、嬰兒式、橋式、坐姿扭轉、鷹式、樹式、戰士二式、仰臥蝴蝶式、攤尸式等動作促進氣血流通。這類練習能刺激經絡穴位，改善身體柔韌性，緩解肌肉緊張，調節自主神經功能。

1、貓牛式：以四足跪姿為基礎，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。這個連貫動作能充分活動脊柱，刺激督脈和膀胱經，改善腰椎間盤壓力。建議每組完成8-10次呼吸循環，注意保持動作與呼吸的同步性。

2、下犬式：從跪姿推臀向后向上，形成倒V字形。該體式拉伸足太陽膀胱經，增強上肢力量，緩解肩頸僵硬。練習時注意五指張開壓實地面，腳跟盡量下壓。保持5-8次深呼吸，膝關節可微屈以適應柔韌性。

3、嬰兒式：跪坐后將軀干前傾貼于大腿，額頭觸地，雙臂向前伸展。這個修復體式作用于任脈，放松背部肌群，平靜神經系統。保持3-5分鐘緩慢呼吸，可在腹部與大腿間放置抱枕增加舒適度。

4、橋式：仰臥屈膝抬臀，雙手交握于體下。此動作刺激帶脈，強化臀肌群，改善骨盆前傾。抬起時注意收緊核心避免腰椎代償，維持30秒后緩慢下落。進階者可嘗試單腿橋式提升難度。

5、坐姿扭轉：盤腿坐姿下將左手放右膝，右手撐地向右扭轉。這個螺旋動作激活膽經和三焦經，促進消化功能。每側保持8-10次呼吸，扭轉應從胸椎發起而非強迫腰椎旋轉。

6、鷹式：站立位將右腿纏繞左腿，雙臂交叉合掌。該平衡體式刺激肝經和膽經，提高專注力。初學者可先靠墻練習，纏繞肢體時注意保持髖部正對前方。每側維持15-30秒，呼吸保持均勻。

7、樹式：單腿站立將另側腳掌貼于大腿內側，雙手合十上舉。這個體式強化脾經，鍛煉平衡能力。練習時凝視固定點，核心收緊避免骨盆傾斜。每側保持30秒以上，可逐步嘗試閉眼挑戰。

8、戰士二式：分腿站立屈前膝，雙臂水平展開。該力量體式激活胃經，增強下肢穩定性。注意前膝不超過腳尖，后腿充分伸展，胸腔打開。保持5-8次深呼吸后換邊，感受能量沿手臂延伸。

9、仰臥蝴蝶式：仰臥位腳心相對，雙膝向兩側打開。這個修復體式疏通肝經腎經，緩解經期不適。可在膝下墊瑜伽磚減輕腹股溝壓力，配合腹式呼吸保持3-5分鐘。

10、攤尸式：仰臥全身放松，雙臂自然外展。作為最終放松體式，能平衡全身經絡能量。建議使用眼枕遮蓋雙眼，專注呼吸讓身體完全沉向地面。保持5-10分鐘，結束時先活動手指腳趾再緩慢起身。

日常練習可搭配生姜紅棗茶溫補氣血，避免空腹或餐后立即練習。經期避免倒立體式，高血壓患者慎做頭部低于心臟的姿勢。建議每周至少3次系統練習，每個體式根據自身條件調整幅度，出現眩暈或關節疼痛應立即停止。持續練習三個月可明顯改善睡眠質量、肩頸不適和手腳冰涼等癥狀。