備戰(zhàn)高考的學(xué)生適合通過(guò)均衡膳食、適量加餐、補(bǔ)充腦部營(yíng)養(yǎng)、調(diào)節(jié)腸道功能、控制血糖波動(dòng)等方式維持最佳狀態(tài)。

1、均衡膳食：

每日攝入主食200-300克，選擇燕麥、糙米等低升糖指數(shù)食物。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以魚(yú)肉、雞胸肉、豆腐為主，每天保證1個(gè)雞蛋和300毫升牛奶。深色蔬菜占每日蔬菜量50%以上，如菠菜、西蘭花等富含葉酸和維生素K。

2、適量加餐：

上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)可補(bǔ)充30克混合堅(jiān)果或希臘酸奶。香蕉、藍(lán)莓等水果提供快速能量與抗氧化物質(zhì)。黑巧克力可可含量70%以上每日20克有助于提升專(zhuān)注力。

3、腦部營(yíng)養(yǎng)：

每周食用三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)2-3次補(bǔ)充DHA。核桃仁每日15-20克含α-亞麻酸。牛油果、橄欖油中的單不飽和脂肪酸促進(jìn)神經(jīng)髓鞘形成。

4、腸道調(diào)節(jié)：

發(fā)酵食品如無(wú)糖酸奶、泡菜維持腸道菌群平衡。每日25克魔芋制品或200克蒸南瓜提供膳食纖維。少量生姜泡水可緩解緊張引起的消化不良。

5、血糖控制：

避免精制糖和含糖飲料，用羅漢果糖替代部分甜味需求。正餐搭配醋拌海帶絲等酸性食物延緩葡萄糖吸收。少量多餐制保持血糖穩(wěn)定在4.4-6.1mmol/L理想范圍。

備考期間建議每日飲水1500-2000毫升，晨起空腹飲用溫水促進(jìn)代謝。適量進(jìn)行快走、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)幫助食物消化吸收。保證7-8小時(shí)睡眠使?fàn)I養(yǎng)充分轉(zhuǎn)化利用，睡前2小時(shí)避免高蛋白飲食。出現(xiàn)持續(xù)食欲不振或消化異常時(shí)需及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。