失眠可通過補充維生素B1、維生素B6、維生素B12、維生素D、鎂等方式改善。失眠通常由神經(jīng)功能紊亂、代謝異常、褪黑素分泌不足、精神壓力、營養(yǎng)不良等原因引起。

1、維生素B1：維生素B1缺乏可能導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)興奮性異常，影響睡眠質(zhì)量。適當(dāng)補充維生素B1有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)功能穩(wěn)定，改善入睡困難。富含維生素B1的食物包括全谷物、瘦肉、豆類。建議每日攝入量參考膳食指南標(biāo)準(zhǔn)。

2、維生素B6：維生素B6參與血清素合成過程，血清素可轉(zhuǎn)化為褪黑素調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。缺乏維生素B6可能導(dǎo)致睡眠周期紊亂。可通過食用香蕉、牛油果、魚類等食物補充。合并焦慮癥狀時可配合認(rèn)知行為療法。

3、維生素B12：維生素B12缺乏可能引起周圍神經(jīng)病變和晝夜節(jié)律失調(diào)。老年人和素食者易出現(xiàn)缺乏，表現(xiàn)為早醒和睡眠片段化。注射用維生素B12或口服制劑可改善相關(guān)癥狀，需檢測血清水平后使用。

4、維生素D：維生素D受體廣泛分布于大腦睡眠調(diào)節(jié)區(qū)域。低維生素D水平與睡眠潛伏期延長相關(guān)。日照不足人群建議檢測25-羥維生素D水平，冬季可每日補充400-800IU。合并骨質(zhì)疏松時需增加劑量。

5、鎂元素：鎂離子通過調(diào)節(jié)GABA受體功能產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用。缺鎂可能導(dǎo)致肌肉痙攣和睡眠中斷。可通過食用深綠色蔬菜、堅果、黑巧克力補充。運動后大量出汗者應(yīng)注意補充電解質(zhì)。

建立規(guī)律作息時間，睡前避免藍(lán)光暴露，臥室保持適宜溫濕度。晚餐選擇小米粥、溫牛奶等富含色氨酸的食物，配合30分鐘溫和運動如瑜伽或散步。持續(xù)失眠超過兩周或伴隨日間功能障礙時，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診排除器質(zhì)性疾病。