肌肉酸痛可通過冷敷、熱敷、按摩拉伸、藥物緩解、調整運動強度等方式改善。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質失衡、運動過度等原因引起。
1、乳酸堆積：高強度運動后乳酸蓄積刺激神經末梢引發酸痛。24小時內冷敷收縮血管減少腫脹，48小時后熱敷促進代謝廢物清除。低強度有氧運動如散步加速乳酸分解。
2、肌肉微損傷：力量訓練導致肌纖維斷裂引發延遲性酸痛。熱敷增加血流加速修復，水溫控制在40-45℃。補充乳清蛋白、雞蛋等優質蛋白提供修復原料。
3、炎癥反應：肌肉損傷后前列腺素釋放引發炎性疼痛。急性期48小時內冷敷抑制炎癥，慢性期熱敷緩解僵硬。非甾體抗炎藥如布洛芬、塞來昔布可短期使用。
4、電解質失衡：大量出汗導致鈉鉀流失引發痙攣性酸痛。運動后及時補充含電解質的運動飲料或香蕉。局部熱敷松弛痙攣肌肉，溫度不超過50℃避免燙傷。
5、運動過度：超負荷運動引發廣泛性肌肉疲勞。采用冷熱交替敷法，冷敷15分鐘后熱敷10分鐘循環3次。調整訓練計劃，每周增量不超過10%。
運動后及時補充碳水化合物和蛋白質3：1比例，如香蕉配酸奶。進行靜態拉伸保持每個動作30秒，重點放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群。睡眠時抬高下肢促進靜脈回流，使用筋膜槍時避開骨骼突起部位。持續72小時未緩解需排查橫紋肌溶解癥，伴隨尿色加深立即就醫。
