孕婦可通過攝入高蛋白低脂食物、復合碳水化合物、膳食纖維、低糖水果、富含不飽和脂肪酸的食物滿足營養需求并控制體重。

1、高蛋白低脂食物：

選擇雞胸肉、魚類、蝦類等優質蛋白來源，避免油炸烹飪方式。這類食物提供胎兒發育必需的氨基酸，同時減少飽和脂肪攝入。每周攝入深海魚類2-3次可補充DHA，促進胎兒腦神經發育。

2、復合碳水化合物：

燕麥、糙米、全麥面包等粗糧富含B族維生素和礦物質，升糖指數低于精制碳水。每日主食中粗糧占比50%以上，既能保證能量供應，又可延緩血糖波動，降低妊娠糖尿病風險。3、膳食纖維：

西蘭花、菠菜、蘆筍等深色蔬菜每餐攝入200克，搭配奇亞籽、亞麻籽等種子類食物。膳食纖維增加飽腹感，改善孕期便秘，其含有的葉酸對預防胎兒神經管缺陷至關重要。

4、低糖水果：

藍莓、草莓、蘋果等低糖水果每日200-350克，分次食用。這類水果提供維生素C和抗氧化物質，滿足微量營養素需求。避免榴蓮、荔枝等高糖水果過量攝入導致血糖升高。

5、健康脂肪來源：

牛油果、堅果、橄欖油含有單不飽和脂肪酸，每日堅果攝入量控制在15-20克。這些脂肪有助于脂溶性維生素吸收，其含有的維生素E可降低妊娠紋發生率，但需注意總熱量控制。

建議孕婦采用少食多餐模式，每日5-6餐避免暴飲暴食。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少油脂使用。保持每周150分鐘中等強度運動如孕婦瑜伽、散步等。定期監測體重增長，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤為宜。出現異常體重變化或營養缺乏癥狀需及時就醫評估。