65歲男性處于老年期早期階段，生理功能逐漸衰退但仍有較高活動能力。衰老過程涉及激素水平下降、代謝減緩、肌肉流失、骨密度降低、認知功能變化等典型特征。

1、激素變化：

睪酮水平以每年1%-2%速度遞減，可能伴隨性欲減退、體力下降。生長激素分泌減少影響肌肉合成，脫氫表雄酮下降導致免疫力減弱。規律力量訓練可延緩激素衰減，深海魚、堅果等食物有助于維持內分泌平衡。

2、代謝調整：

基礎代謝率較青年時期降低15%-20%，胰島素敏感性下降增加糖尿病風險。每日熱量需求減少200-300大卡，需增加膳食纖維攝入，選擇糙米、燕麥等低升糖指數主食，結合快走、游泳等有氧運動維持代謝健康。

3、肌肉衰減：

骨骼肌質量每年減少0.5%-1%，快肌纖維流失尤為明顯。阻抗訓練可刺激肌肉生長，每日蛋白質攝入需達1.2克/公斤體重，優選雞蛋、乳清蛋白、牛肉等優質蛋白來源，補充維生素D促進鈣質吸收。

4、骨骼退化：

骨密度以每年1%速度降低，骨質疏松風險顯著上升。腰椎和髖部易發生壓縮性骨折，可能出現晨起關節僵硬。每日補充1000mg鈣和800IU維生素D，太極拳、瑜伽等負重運動能增強骨強度，避免咖啡因過量影響鈣吸收。

5、認知改變：

大腦海馬體體積每年縮小0.5%-1.5%，短期記憶和反應速度減退。堅持閱讀、學習新技能可建立神經代償，地中海飲食模式提供ω-3脂肪酸支持腦健康，藍莓、黑巧克力等富含抗氧化物質的食物有助于延緩認知衰退。

該階段需建立復合型健康管理方案，每周進行150分鐘中等強度有氧運動配合2次力量訓練，控制鈉鹽攝入在5克/日以下，定期監測血壓血糖指標。保持每日7-8小時優質睡眠，通過正念冥想調節壓力水平，每半年進行骨密度檢測和前列腺特異性抗原篩查，社會參與和興趣培養對維持心理健康具有積極意義。