躺床上睡不著可通過調整睡眠環境、放松身心、規律作息、限制咖啡因攝入、必要時就醫等方式改善。失眠可能由環境干擾、心理壓力、作息紊亂、飲食刺激、潛在疾病等因素引起。

1、調整環境：

保持臥室溫度在18-22℃，使用遮光窗簾減少光線刺激，選擇軟硬適中的床墊和透氣床品。環境噪音超過35分貝可能干擾睡眠，可嘗試白噪音機器或耳塞。避免在臥室放置電子鐘表，減少時間焦慮感。

2、放松訓練：

進行4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒重復5次，或漸進式肌肉放松從腳部開始至面部。冥想引導音頻可降低皮質醇水平，睡前30分鐘練習能縮短入睡時間。避免睡前使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。

3、固定作息：

設定固定起床時間并保持全年一致，包括周末。即使失眠也應按時起床，避免補覺打亂生物鐘。日間接受至少30分鐘自然光照，有助于調節褪黑素分泌節律。午睡控制在20分鐘內且不晚于15點。

4、飲食管理：

下午3點后避免咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，巧克力、可樂等隱性咖啡因食物也需控制。晚餐不宜過飽或空腹，適量攝入小米粥、香蕉等含色氨酸食物。睡前2小時限制液體攝入，減少夜尿干擾。

5、醫學干預：

持續失眠超過3周伴日間功能障礙時，需排查甲狀腺功能亢進、抑郁癥等器質性疾病。睡眠監測可鑒別睡眠呼吸暫停綜合征，認知行為療法對慢性失眠有效率可達80%。短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等處方藥，但需嚴格遵醫囑。

建立睡前1小時放松儀式，如溫水泡腳配合輕音樂，水溫維持在40℃左右持續15分鐘。日間進行適度有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，包括入睡時間、覺醒次數和日間狀態。長期失眠建議至睡眠專科就診，排除睡眠節律障礙等特殊情況。