高考體育生的飲食需兼顧能量供給與營(yíng)養(yǎng)均衡，高碳水?dāng)z入、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充、維生素礦物質(zhì)平衡、水分補(bǔ)給、避免刺激性食物是關(guān)鍵。

1、高碳水?dāng)z入：

體育生每日訓(xùn)練消耗大量糖原，主食應(yīng)以糙米、全麥面包、燕麥等慢吸收碳水為主，訓(xùn)練前1小時(shí)可補(bǔ)充香蕉或能量棒快速供能。每日碳水?dāng)z入量需達(dá)到總熱量的55%-65%，避免訓(xùn)練中出現(xiàn)低血糖。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充：

肌肉修復(fù)需要足量蛋白質(zhì)，雞胸肉、三文魚(yú)、雞蛋等動(dòng)物蛋白搭配豆腐、鷹嘴豆等植物蛋白，每公斤體重?cái)z入1.2-1.7克。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉或牛奶，促進(jìn)肌纖維合成。

3、維生素礦物質(zhì)：

深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供鐵和維生素C，堅(jiān)果補(bǔ)充維生素E抗氧化，香蕉富含鉀元素防抽筋。鈣鎂片可預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂，復(fù)合維生素B族幫助能量代謝。

4、科學(xué)補(bǔ)水：

每小時(shí)訓(xùn)練需補(bǔ)充500-800ml含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，采用少量多次原則。訓(xùn)練前后稱體重，每減輕1公斤需補(bǔ)水1500ml，尿液顏色應(yīng)保持淡黃透明。

5、飲食禁忌：

避免油炸食品和肥肉加重消化負(fù)擔(dān)，賽前3天禁食辛辣刺激食物?？Х纫蝻嬃厦咳詹怀^(guò)200mg，睡前2小時(shí)不進(jìn)食高蛋白食物影響睡眠質(zhì)量。

高考沖刺階段建議采用5-6餐制，早餐包含燕麥粥和3個(gè)蛋白，上午加餐選擇希臘酸奶配藍(lán)莓，午餐搭配糙米飯、清蒸魚(yú)和蒜蓉西蘭花，下午訓(xùn)練前食用全麥三明治，晚餐以藜麥沙拉和雞胸肉為主，睡前1小時(shí)飲用酪蛋白緩釋飲料。訓(xùn)練強(qiáng)度變化時(shí)及時(shí)調(diào)整熱量攝入，定期監(jiān)測(cè)體脂率和血常規(guī)，必要時(shí)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用肌酸或支鏈氨基酸補(bǔ)劑。