高考期間學(xué)生的飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白、低GI碳水化合物、維生素豐富的食物組合，避免高脂高糖飲食。具體可參考雞蛋、全麥面包、藍(lán)莓、三文魚(yú)、西蘭花等食物搭配。

1、高蛋白早餐：雞蛋或希臘酸奶提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，搭配全麥面包維持血糖穩(wěn)定。蛋白質(zhì)促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，有助于提升專(zhuān)注力；全谷物中的B族維生素支持能量代謝。避免培根等高脂食物加重消化負(fù)擔(dān)。

2、低GI主食：糙米、燕麥等復(fù)合碳水可緩慢釋放能量。與精制米面相比，低GI食物能避免餐后血糖驟升驟降，維持3-4小時(shí)持續(xù)供能，適合作為午餐主食搭配清蒸魚(yú)類(lèi)。

3、抗氧化加餐：藍(lán)莓、黑巧克力富含花青素和黃酮類(lèi)物質(zhì)。這些抗氧化成分能緩解腦細(xì)胞氧化應(yīng)激，每日攝入約100克新鮮莓果，搭配10克黑巧克力可改善認(rèn)知靈活性。

4、優(yōu)質(zhì)脂肪攝入：三文魚(yú)、核桃含omega-3脂肪酸。DHA成分占大腦灰質(zhì)20%，每周進(jìn)食2-3次深海魚(yú)有助于神經(jīng)傳導(dǎo)，可將堅(jiān)果作為課間零食替代油炸食品。

5、微量元素補(bǔ)充：菠菜、西蘭花提供鐵和葉酸。鐵元素參與氧氣運(yùn)輸，葉酸輔助神經(jīng)發(fā)育，焯水涼拌可保留更多維生素，建議每餐保證150克深色蔬菜。

備考期間每日飲水應(yīng)達(dá)到1.5-2升，分次小口飲用避免腹脹。烹飪以蒸煮為主，減少紅燒煎炸；餐間可補(bǔ)充香蕉、杏仁等天然零食。若出現(xiàn)食欲不振，可選用山楂、陳皮等消食食材煮水飲用。考試當(dāng)日早餐應(yīng)在開(kāi)考前2小時(shí)完成，攜帶無(wú)糖燕麥棒作為應(yīng)急能量補(bǔ)充。注意觀察考生個(gè)體差異，乳糖不耐受者可用豆?jié){替代牛奶，麩質(zhì)敏感人群可選擇藜麥等替代主食。