長期失眠可通過調整飲食結構、補充助眠營養素、避免刺激性食物、控制進食時間、優化飲食習慣等方式改善。失眠可能與褪黑素分泌不足、神經興奮性增高等因素有關，通常表現為入睡困難、睡眠淺等癥狀。

1、調整飲食結構：增加全谷物、深色蔬菜、堅果等富含B族維生素的食物，B族維生素參與神經遞質合成，有助于穩定情緒。晚餐選擇易消化的蛋白質如魚類、豆制品，搭配適量復合碳水化合物如燕麥、糙米，避免高脂飲食加重消化負擔。

2、補充助眠營養素：適量攝入含色氨酸的小米、香蕉、牛奶，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質。鎂元素可通過食用黑巧克力、菠菜、牛油果補充，能調節γ-氨基丁酸受體功能。鈣質豐富的乳制品、芝麻可輔助神經傳導物質平衡。

3、避免刺激性食物：午后限制咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因飲品，咖啡因半衰期約5小時可能影響入睡。晚餐避免辣椒、芥末等辛辣食物刺激交感神經。酒精類飲品雖能縮短入睡時間，但會破壞睡眠后半段結構。

4、控制進食時間：睡前3小時完成晚餐，消化活動可能干擾睡眠周期。夜間血糖波動較大者可少量食用無糖酸奶、櫻桃等低升糖指數食物。避免睡前過量飲水導致夜尿中斷睡眠。

5、優化飲食習慣：固定每日三餐時間有助于建立生物鐘節律，避免過度饑餓或過飽狀態。細嚼慢咽減少消化系統負擔，餐后適度散步促進胃腸蠕動。長期失眠者可將晚餐熱量控制在全日總量的30%以下。

改善失眠需建立規律的飲食模式，每日保證30分鐘中等強度運動如快走、瑜伽，睡前2小時避免劇烈運動。臥室環境保持黑暗安靜，溫度控制在18-22℃。持續失眠超過1個月或伴隨日間功能障礙時，建議至神經內科或睡眠專科就診評估。