高考期間保持午后清醒可通過調整飲食結構實現。選擇低升糖指數食物、適量蛋白質、富含膳食纖維的食材、健康脂肪及適量咖啡因攝入有助于維持血糖穩定和大腦供能。
1、低升糖主食：精制碳水化合物如白米飯會快速升高血糖后驟降，易引發困倦。替換為糙米、燕麥或全麥面包等低升糖主食，能延緩葡萄糖釋放速度。搭配藜麥或紅薯可進一步延長飽腹感，避免餐后血糖波動導致的嗜睡反應。
2、優質蛋白質：三文魚、雞胸肉或豆腐等蛋白質食物富含酪氨酸，能促進多巴胺和去甲腎上腺素合成。這些神經遞質可提升警覺性和注意力，建議每餐攝入掌心大小的份量。水煮蛋或希臘酸奶也是便捷的蛋白質來源。
3、高纖維蔬菜：西蘭花、羽衣甘藍等深色蔬菜需要較長時間咀嚼消化，減緩胃排空速度。膳食纖維能促進腸道益生菌繁殖，產生的短鏈脂肪酸有助于改善認知功能。建議占餐盤1/2比例，采用涼拌或快炒方式保留營養。
4、健康脂肪來源：牛油果、堅果中含有的單不飽和脂肪酸支持腦細胞膜構建，核桃提供的ω-3脂肪酸能增強神經元傳導效率。每日攝入10-15克堅果或1/4個牛油果，避免油炸類高脂食物加重消化負擔。
5、合理咖啡因攝入：餐后1小時飲用200ml現磨咖啡或2-3片黑巧克力，咖啡因通過阻斷腺苷受體維持清醒狀態。抹茶含有的茶氨酸能緩解咖啡因的緊張效應，綠茶多酚還具有抗氧化作用。
備考期間需保持每日1500ml飲水，脫水會導致血容量下降影響腦部供氧。午間進行10分鐘快走或拉伸運動能促進血液循環，搭配20分鐘閉目養神效果更佳。避免高鹽腌制食品和碳酸飲料，睡前3小時停止所有含咖啡因飲品攝入。
