高考期間飲食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與易消化，推薦高蛋白食物、復(fù)合碳水化合物、維生素豐富的蔬果、堅(jiān)果類零食及適量水分補(bǔ)充。

1、高蛋白食物：

雞蛋、魚(yú)肉、雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持血糖穩(wěn)定和大腦供能，避免油炸或辛辣烹飪方式。每天1-2個(gè)水煮蛋或清蒸魚(yú)可提供充足膽堿，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成。

2、復(fù)合碳水：

燕麥、全麥面包、紅薯等低GI主食能緩慢釋放能量，搭配雜糧粥或玉米可延長(zhǎng)飽腹感?？荚嚠?dāng)天早餐建議選擇50克燕麥片配無(wú)糖酸奶，避免精制糖導(dǎo)致的血糖波動(dòng)。

3、維生素蔬果：

藍(lán)莓、菠菜、香蕉富含花青素和鉀元素，每日200克深色蔬菜加1-2份水果可緩解視疲勞。獼猴桃和橙子提供的維生素C有助于減輕壓力激素水平。

4、健康零食：

核桃、杏仁等堅(jiān)果含ω-3脂肪酸，考試間隙攝入15-20克可快速補(bǔ)充腦力消耗。搭配黑巧克力能提升血清素濃度，但需控制單日攝入量在30克以內(nèi)。

5、水分管理：

每小時(shí)飲用100-150毫升溫水，可添加檸檬片或薄荷葉提神。過(guò)量飲用咖啡因飲料可能導(dǎo)致心悸，每日咖啡因攝入建議不超過(guò)200毫克。

備考期間需保持規(guī)律三餐時(shí)間，早餐占比30%熱量并包含乳制品，午餐以蒸煮菜肴為主減少油脂，晚餐七分飽避免影響睡眠。適當(dāng)增加深海魚(yú)類攝入頻次，每周3次三文魚(yú)或鱈魚(yú)補(bǔ)充DHA?？记叭毂苊鈬L試新食材，隨身攜帶獨(dú)立包裝堅(jiān)果和全麥餅干作為應(yīng)急補(bǔ)給。注意餐前洗手和食物保鮮，夏季高溫環(huán)境下慎食涼拌菜。