預防膝蓋軟骨損傷可通過控制體重、科學運動、加強肌肉訓練、避免關節(jié)過度使用、補充營養(yǎng)等方式實現(xiàn)。膝蓋軟骨損傷通常由長期負重、運動不當、肌肉力量不足、關節(jié)勞損、營養(yǎng)缺乏等因素引起。
體重超標會增加膝關節(jié)負荷，加速軟骨磨損。BMI超過24需通過飲食調整和低沖擊運動減重，建議選擇游泳、騎自行車等對關節(jié)壓力小的運動。每減輕1公斤體重，膝關節(jié)負重減少3-4公斤。
運動前充分熱身10-15分鐘，運動時佩戴護膝等防護裝備。避免頻繁進行爬樓梯、深蹲、跳躍等動作，跑步建議選擇塑膠跑道。每周運動量控制在150分鐘中等強度有氧運動為宜。
股四頭肌和腘繩肌力量不足會加重軟骨負擔。可進行直腿抬高、靠墻靜蹲等訓練，每組15-20次，每日3組。游泳時蛙泳腿動作能同時鍛煉下肢多組肌群，建議每周2-3次。
避免長時間保持跪姿或蹲姿，久坐時每45分鐘起身活動。登山時使用登山杖分擔30%膝關節(jié)壓力，下山建議選擇纜車。可能與半月板損傷、滑膜炎等因素有關，通常表現(xiàn)為關節(jié)彈響、晨僵等癥狀。
每日攝入1.5g膠原蛋白肽可促進軟骨修復，多吃三文魚、奇異果等富含維生素C的食物。硫酸氨基葡萄糖和軟骨素聯(lián)合補充能改善關節(jié)潤滑，鈣和維生素D需達到每日推薦攝入量。
日常可進行水中行走、瑜伽等低沖擊運動增強關節(jié)穩(wěn)定性，飲食注意增加乳制品、深海魚攝入。出現(xiàn)持續(xù)關節(jié)疼痛需及時就醫(yī)，MRI檢查能早期發(fā)現(xiàn)軟骨病變。50歲以上人群建議每年進行骨密度檢測，絕經(jīng)后女性需重點關注鈣質補充。運動時穿戴專業(yè)緩震跑鞋，避免在水泥地面進行高強度訓練。
