高考前一周的飲食應以均衡營養、易消化、穩定血糖為原則，推薦富含優質蛋白、復合碳水、維生素B族的食物，如全谷物、深海魚、深色蔬菜等。

1、全谷物主食：

糙米、燕麥等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能緩慢釋放能量，避免血糖劇烈波動。B族維生素對維持神經系統功能有重要作用，可緩解考前焦慮。建議每餐搭配1-2種全谷物，占主食總量的1/3以上。

2、優質蛋白質：

三文魚、雞蛋、豆腐等食物提供必需氨基酸，促進神經遞質合成。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助于改善認知功能，每天攝入100-150克為宜。避免油炸或重口味烹調，選擇清蒸、水煮等低脂方式。

3、深色蔬菜：

菠菜、西蘭花等深色蔬菜含葉酸、維生素C及抗氧化物質，能減輕氧化應激對大腦的損傷。建議每日攝入300-500克，其中深色蔬菜占一半以上。可涼拌或快炒保留營養素。

4、堅果種子：

核桃、亞麻籽富含α-亞麻酸和鋅元素，對記憶力和專注力有提升作用。每日可食用15-20克原味堅果，避免加糖或鹽漬產品。可作為課間加餐，搭配無糖酸奶食用更佳。

5、發酵食品：

酸奶、納豆等發酵食品含益生菌，通過腸腦軸調節情緒狀態。選擇無添加糖的純酸奶，每日200-300毫升。乳糖不耐受者可替換為豆漿或植物酸奶。

考前飲食需注意定時定量，避免暴飲暴食或過度節食。每日保證1500-2000毫升飲水，少量多次飲用。忌食高糖零食、油炸食品及含咖啡因飲料，這些食物可能引起血糖驟升驟降或影響睡眠質量。可準備香蕉、全麥面包等健康零食應對突發饑餓感。若出現明顯食欲不振或消化不良，可咨詢營養師調整膳食方案。