211減肥法是一種通過調整飲食結構控制熱量攝入的減重方法，強調食物比例分配與營養均衡。該方法將每餐食物分為蔬菜、蛋白質、主食三類，建議比例為2：1：1。
1、蔬菜為主：每日蔬菜攝入量占餐盤一半，優先選擇綠葉菜、西蘭花等低熱量高纖維品種。膳食纖維可延緩胃排空速度，增加飽腹感并促進腸道蠕動。烹飪時需避免高油高鹽方式，推薦涼拌、白灼等低脂做法。
2、優質蛋白：每餐蛋白質占餐盤四分之一，建議選擇雞胸肉、魚類、豆腐等低脂高蛋白食物。蛋白質的熱效應較高，消化過程能消耗更多能量，同時有助于維持肌肉量。避免油炸、紅燒等重油烹飪方式。
3、控制主食：主食占比不超過餐盤四分之一，優選燕麥、糙米等低升糖指數碳水。復合型碳水化合物消化吸收較慢，可穩定血糖水平。需注意避免精制米面及添加糖的加工食品。
4、進食順序：建議先食用蔬菜類食物，再攝入蛋白質，最后進食主食。這種順序能通過纖維延緩碳水吸收，減少餐后血糖波動。細嚼慢咽的進食方式有助于增強飽腹信號傳導。
5、水分補充：每日飲用1500-2000毫升水，避免含糖飲料。飯前半小時飲水可產生一定飽腹感，水分參與脂肪代謝過程。可搭配檸檬片、黃瓜片增加飲水趣味性。
該方法需配合每日30分鐘以上有氧運動如快走、游泳，并保證7-8小時睡眠。長期執行需定期調整食物種類避免營養單一，體重下降穩定在每周0.5-1公斤為宜。出現頭暈、乏力等不適需及時就醫評估。
