備孕需從生活方式調整、營養補充、疾病篩查、心理準備、環境優化五個方面綜合準備。

1、調整作息：保持規律作息有助于維持內分泌穩定，建議每天保證7-8小時睡眠。避免熬夜和過度疲勞，建立穩定的生物鐘。夫妻雙方應同步調整作息時間，夜間11點前入睡為佳。適當進行瑜伽、冥想等放松活動可改善睡眠質量。

2、營養補充：葉酸每日400微克可預防胎兒神經管畸形，建議孕前3個月開始補充。增加富含鐵元素的食物如動物肝臟、菠菜，預防孕期貧血。適量補充維生素D可通過曬太陽或食用深海魚類實現。限制咖啡因攝入，每日咖啡不超過200毫克。

3、疾病篩查：孕前需完成TORCH篩查、乙肝五項、甲狀腺功能等基礎檢查。口腔檢查需排除牙齦炎、齲齒等潛在感染灶。慢性疾病如糖尿病、高血壓需控制在穩定狀態。疫苗接種需提前完成風疹、乙肝等疫苗注射。

4、心理調適：夫妻雙方需充分溝通生育計劃，達成共識。可通過正念訓練緩解備孕焦慮，保持平和心態。參加孕前教育課程了解生育知識。建立社會支持系統，與家人朋友分享備孕經歷。避免過度關注排卵期造成心理壓力。

5、環境優化：工作環境需遠離輻射、化學毒物等職業危害。居家環境應減少裝修污染，保持通風換氣。避免接觸寵物糞便以防弓形蟲感染。戒煙戒酒至少3個月以上，二手煙環境同樣需要規避。注意氣候變化，預防感冒等呼吸道疾病。

備孕期間建議每日攝入300克全谷物、200克深色蔬菜、1個雞蛋、200毫升牛奶，每周進行150分鐘中等強度運動如快走、游泳。保持BMI在18.5-23.9之間，男性避免穿緊身褲、泡溫泉等影響精子質量的行為。建立孕前健康檔案，定期監測基礎體溫和排卵情況，出現月經異常或生殖系統不適及時就醫。