高考生飲食需兼顧營養均衡與腦力支持，重點包括優質蛋白、復合碳水、必需脂肪酸、維生素礦物質及水分補充。

1、優質蛋白：

每日應攝入雞蛋、魚肉、瘦肉等動物蛋白，搭配豆腐、豆漿等植物蛋白。蛋白質中的色氨酸是合成神經遞質血清素的前體，有助于穩定情緒；魚類富含的DHA能促進神經元突觸可塑性，提升記憶加工速度。烹調建議清蒸、水煮等低脂方式，避免油炸破壞營養。

2、復合碳水：

選擇燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數主食，搭配紅豆、鷹嘴豆等雜糧。這類食物可緩慢釋放葡萄糖，維持6-8小時穩定腦部供能，避免精制糖分導致的血糖波動性注意力渙散。每餐主食量約拳頭大小，考前2小時適量補充可預防低血糖。

3、必需脂肪酸：

核桃、亞麻籽、深海魚所含的ω-3脂肪酸占腦組織干重20%，能增強腦細胞膜流動性，提升信息傳遞效率。建議每日攝入15克堅果或每周3次魚類，但避免油炸烹飪破壞不飽和脂肪酸結構。牛油果中的單不飽和脂肪也有助于改善認知靈活性。

4、維生素礦物質：

深色蔬菜如菠菜、西蘭花提供葉酸和維生素K，參與神經髓鞘合成；柑橘類水果的維生素C可降低壓力激素水平；動物肝臟富含的維生素B12能維持髓鞘完整性。建議每日攝入300克蔬菜和200克水果，避免高溫長時間烹煮導致水溶性維生素流失。

5、水分調節：

每日飲水1500-2000毫升，采用少量多次方式。脫水2%即可導致注意力下降，考試時可攜帶透明水杯監測飲水量。綠茶含有的茶氨酸具有α腦波誘導作用，但每日咖啡因攝入應控制在200毫克以內，避免下午飲用影響睡眠節律。

備考期間建議實行"三定"原則：定時進餐保障血糖穩定，定量攝入避免胃腸負擔，定點加餐選擇酸奶或香蕉等健康零食。早餐應包含蛋白質與慢碳組合如雞蛋燕麥粥，午餐增加深色蔬菜占比，晚餐適量減少碳水化合物。避免嘗試陌生食材引發過敏，忌食高糖高脂零食導致餐后嗜睡。可適量補充磷脂酰絲氨酸等經循證醫學驗證的益智成分，但需在營養師指導下使用。考前三天起逐步減少膳食纖維攝入量，降低胃腸不適風險。