維生素C可通過增強免疫力、促進膠原蛋白合成、抗氧化、改善鐵吸收、輔助心血管健康等方式發揮作用。
維生素C刺激白細胞增殖，提升中性粒細胞吞噬能力，降低呼吸道感染風險。長期攝入不足可能導致反復感冒，建議通過柑橘類水果或西蘭花補充。
作為膠原合成必需輔因子，維生素C加速傷口愈合并減少皺紋。缺乏時可能出現牙齦出血，日常可食用草莓或彩椒維持皮膚健康。
維生素C中和活性氧自由基，減少紫外線對皮膚的氧化損傷。與維生素E協同作用可延緩衰老，獼猴桃和羽衣甘藍是優質來源。
維生素C將三價鐵轉化為可吸收的二價鐵，預防缺鐵性貧血。建議貧血患者搭配牛肉與橙汁食用，提高膳食鐵生物利用率。
維生素C維持血管內皮完整性，降低動脈粥樣硬化風險。臨床研究顯示其可能調節血壓，可通過番石榴或芥藍補充。
每日建議攝入100mg維生素C，過量可能引起腹瀉。優先選擇天然食物來源如鮮棗、木瓜，配合適度運動可優化吸收效率。烹飪時避免長時間高溫處理，急火快炒或生食能最大限度保留營養成分。特殊人群如吸煙者需增加20%攝入量，術后恢復期患者可遵醫囑短期補充制劑。
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