肌肉流失是衰老過程中不可避免的生理現象，但缺乏針對性鍛煉會加速這一進程。老年人后悔未重視肌肉鍛煉主要源于肌少癥導致的行動能力下降、代謝紊亂風險增加、骨關節負擔加重、免疫力降低及心理社會功能衰退五個維度。

1、行動能力下降：骨骼肌質量與力量從30歲后每十年遞減8%，70歲后流失速度翻倍。未鍛煉者股四頭肌橫截面積可減少40%，直接導致步速下降、跌倒風險增加3倍。建議每周進行2-3次抗阻訓練，從坐姿抬腿、彈力帶練習等低強度動作開始。

2、代謝綜合征風險：肌肉組織占基礎代謝率的60%，每丟失1公斤肌肉，日消耗熱量減少50-100大卡。這解釋了為何缺乏鍛煉的老人更易出現腹型肥胖和胰島素抵抗。阻抗訓練配合乳清蛋白補充可改善葡萄糖轉運蛋白GLUT-4活性。

3、骨關節代償負擔：肌肉衰減使膝關節軟骨負荷增加30%，椎間盤壓力升高20%。臨床數據顯示，肌少癥患者骨關節炎發病率較常人高47%。水中運動如太極泳、器械輔助訓練能減輕關節磨損。

4、免疫防御削弱：肌肉分泌的肌動蛋白具有調節巨噬細胞功能的作用。65歲以上人群肌肉量每減少1個標準差，肺炎住院風險上升22%。適度的循環抗阻訓練可提升IL-15分泌水平。

5、社會參與障礙：握力低于26kg的男性老人抑郁量表評分顯著增高。社區研究顯示，每周進行力量訓練者維持駕駛能力的年限延長5-7年，獨立購物等日常活動能力保留更久。

維持肌肉健康需要蛋白質攝入量達到1.2-1.6g/kg體重/天，優先選擇乳制品、魚類等優質蛋白。結合抗阻訓練和有氧運動，即使90歲高齡仍可通過鍛煉增加肌纖維橫截面積。定期進行握力測試和起立-行走測試有助于早期發現肌少癥傾向，社區康復中心提供的振動訓練和神經肌肉電刺激可作為家庭鍛煉的有效補充。