提高卵子質量可通過均衡營養、規律運動、調整作息、控制壓力、醫學干預等方式實現。卵子質量下降通常與年齡增長、內分泌失調、卵巢功能減退、炎癥感染、環境毒素暴露等因素有關。

1、營養補充：

優質蛋白質如魚類、豆類、乳制品可提供卵泡發育所需原料，輔酶Q10和維生素E能改善線粒體功能。每日攝入深色蔬菜300克以上，補充葉酸400微克可降低卵子染色體異常風險。

2、運動調節：

每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，結合凱格爾運動增強盆腔血液循環。避免劇烈運動導致激素紊亂，瑜伽等柔韌性訓練有助于緩解卵巢壓迫。

3、作息優化：

保證23點前入睡，維持7-8小時深度睡眠可促進褪黑素分泌。避免長期熬夜導致卵泡閉鎖加速，午間30分鐘小憩能降低皮質醇水平對卵子的損害。

4、壓力管理：

持續焦慮會升高促腎上腺皮質激素，影響下丘腦-垂體-卵巢軸功能。正念冥想每日20分鐘，或通過藝術療法將壓力值控制在心理量表3級以下。

5、醫學支持：

卵巢功能減退可能與AMH水平下降、竇卵泡計數減少有關，通常表現為月經周期縮短、排卵障礙等癥狀。DHEA、生長激素等藥物需在生殖醫生指導下使用，嚴重者考慮卵泡體外激活術或線粒體置換技術。

日常飲食增加三文魚、核桃等ω-3脂肪酸來源，避免反式脂肪攝入；每周3次抗阻力訓練如深蹲、平板支撐；監測基礎體溫曲線，排卵期前后避免接觸雙酚A等環境雌激素。35歲以上女性建議每半年進行竇卵泡計數和性激素六項檢測，當出現連續兩個月經周期短于25天時需及時就診生殖中心。