預防膝蓋軟骨損傷可通過控制體重、科學運動、強化肌肉、合理補鈣、避免損傷等方式實現。軟骨損傷與日常行為習慣密切相關，需采取綜合防護措施。

1、控制體重：

體重超標會增加膝關節負荷，加速軟骨磨損。BMI超過24時，膝關節壓力可達體重3-6倍。建議通過飲食調整和低沖擊運動將BMI控制在18.5-23.9區間，每減輕1公斤體重，膝關節壓力可減少4公斤。日常避免久坐，每小時起身活動5分鐘。

2、科學運動：

選擇游泳、騎自行車等低沖擊運動，避免籃球、跳繩等高沖擊項目。運動時穿戴專業護膝，運動時長控制在30-60分鐘，每周3-5次。運動前充分熱身10-15分鐘，運動后做股四頭肌拉伸。跑步建議選擇塑膠跑道，避免水泥地面。

3、強化肌肉：

股四頭肌和腘繩肌力量訓練可穩定膝關節。推薦靠墻靜蹲：背部貼墻，屈膝90度保持30秒，每日3組；直腿抬高：仰臥抬腿45度保持10秒，每側15次。使用彈力帶進行抗阻訓練，每周2-3次，注意循序漸進增加負荷。

4、合理補鈣：

每日攝入800-1000mg鈣質，可通過牛奶300ml、豆腐200g、深綠色蔬菜300g等食物補充。維生素D每日400IU促進鈣吸收，上午10點前曬太陽15分鐘。避免過量飲用碳酸飲料，咖啡每日不超過2杯。必要時在醫生指導下服用氨基葡萄糖補充劑。

5、避免損傷：

上下樓梯時全腳掌著地，避免膝蓋內扣。女性減少穿高跟鞋時間，鞋跟不超過3cm。寒冷天氣注意膝蓋保暖，佩戴護膝。搬運重物時保持腰部挺直，屈髖下蹲代替直接彎腰。運動中出現膝蓋疼痛立即停止活動，48小時內冰敷處理。

建議定期進行膝關節功能評估，40歲以上人群每年可做一次核磁共振檢查軟骨狀態。日常飲食多攝入富含膠原蛋白的食物如魚皮、豬蹄，補充omega-3脂肪酸有助于減輕關節炎癥。太極拳、瑜伽等柔韌性訓練可改善關節活動度，但需避免過度屈膝動作。出現持續膝蓋彈響、晨僵或腫脹癥狀時，應及時到骨科就診。