老年人鍛煉應以安全、適度為原則，推薦選擇低強度有氧運動、柔韌性訓練、平衡練習、力量訓練和社交性運動五種方式。

1、低強度有氧：

快走、游泳或騎自行車等有氧運動能改善心肺功能，每周建議進行3-5次，每次持續20-30分鐘。運動時心率控制在220-年齡×60%-70%范圍內，避免過度疲勞。水中運動對關節壓力小，特別適合膝關節退行性病變者。

2、柔韌性訓練：

太極拳、八段錦或瑜伽能增強關節活動度，每天可練習10-15分鐘。動作需緩慢到位，以輕微牽拉感為宜，避免彈振式拉伸。晨起后進行能緩解晨僵，改善血液循環。注意保持自然呼吸，疼痛時立即停止。

3、平衡練習：

單腿站立、腳跟行走等動作可預防跌倒，建議在穩固扶手旁每日練習2-3組。從每次10秒開始逐步延長，配合椅子起坐訓練能增強下肢肌群。合并骨質疏松者需避免前屈幅度過大，防止椎體壓縮風險。

4、力量訓練：

使用彈力帶或自重訓練如靠墻俯臥撐每周2-3次，重點鍛煉核心肌群和大腿肌肉。每組8-12次，完成2-3組，組間休息1分鐘。訓練時保持正常呼吸節奏，避免屏氣導致血壓波動。糖尿病患者需注意運動后低血糖預防。

5、社交性運動：

廣場舞、門球等團體活動兼具身心益處，每周參與2-3次有助于緩解孤獨感。選擇通風良好的戶外場地，避免高溫時段。聽力障礙者可選擇視覺提示明顯的活動，認知障礙患者宜參與簡單重復動作項目。

老年鍛煉需注意運動前充分熱身5-10分鐘，結束后進行整理活動。穿著防滑鞋具，攜帶急救卡片。合并高血壓者避免低頭幅度過大，冠心病患者隨身攜帶硝酸甘油。運動前后監測血壓血糖，出現胸悶、眩暈等不適立即停止。建議子女陪同或加入社區監督小組，定期評估運動計劃適應性。營養方面注意補充優質蛋白和維生素D，運動后適量飲水但避免過量。保持規律作息，將鍛煉與日常活動結合，如園藝、步行購物等。